ஆரோக்கியமான உடல் எடையைக் கண்டுபிடித்தல் மற்றும் பேணிக்காத்தல்

ஆரோக்கியமான வாழக்கை வாழ்வதில் பதின்ம வயதினர் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறிப்புகள்

உங்களுக்கிருக்கும் இலக்குகளை கீழே எழுதவும்:

 

 

 

நன்றாக உணவு உட்கொள்ளுதல், சுறுசுறுப்பாக இருத்தல், மற்றும் உங்களைப்பற்றி நல்ல உணர்வுடன் இருத்தல் என்பன ஒரு ஆரோக்கிய வாழ்க்கைப்பாணிக்கு தேவைப்படும் அம்சங்களாகும். அத்துடன் நாங்கள் இங்கு சிபாரிசு செய்வது என்னவென்றால், கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியின் உதவியுடன் நலமான உணவு வை உட்கொள்ளுதல் என்பதிலுள்ள பரிந்துரைகளைத் தயவுசெய்து பின்பற்றுங்கள். உங்களிடம் ஒரு பிரதி இல்லாவிட்டால் உங்கள் நல உணவு வல்லுனரிடம் கேட்கவும்.

நீங்கள் இங்கும் வழிகாட்டுதலைப் பெற்றுக்கொள்ளலாம்: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/food-guide-aliment/guide_trans-trad-tamil_v.pdf

ஒரு ஆரோக்கியமான எடையைப் பெற்று அதைப் பேணிக்காப்பதைப்பற்றி நீங்கள் நினைவில் வைக்கவேண்டிய நான்கு அடிப்படைக் காரியங்கள் பின்வருமாறு:

• சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
• ஆரோக்கிய உணவு உண்ணும் முறைகளை நிலைநாட்டுங்கள்
• ஆரோக்கிய உணவுகளின் தெரிவுகளை உண்டாக்குங்கள்
• உங்களைப்பற்றி நல்லதை உணருங்கள்.

நீங்கள் முயற்சி செய்யப்போகும் காரியங்களுக்கருகில் ஒரு அடையாளம் இடுங்கள்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

• எல்லாக் காலநிலைகளிலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்கூட வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தற்போதய நடவடிக்கைகளின் அளவை 30 நிமிடங்களால் அதிகரிக்க முயற்சிசெய்யுங்கள்.
• உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட் ஆகியோருடன் கேட்டபின், ஒரு நாளில் 90 நிமிட செயற்பாட்டில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை கடுமையான பயிற்சி வீதம் ஒரு வாரத்துக்கு 4 முதல் 5 முறைகள் உடற்பயிற்சி செய்யவதற்கான குறிக்கோளை வைக்கவும்.
• உங்களுக்குச் சலிப்பூட்டாமலிருப்பதற்காக வித்தியாசமான நடவடிக்கைகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• நடத்தல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல போன்ற, உங்கள் வீட்டிலிருந்து அல்லது வீட்டுக்கு அருகாமையிலிருந்து செய்யக்கூடிய சில நடவடிக்கைகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• நீங்கள் தொலைக்காட்சி மற்றும் கம்பியூட்டர் விளையாடும் நேரத்தை, ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவானதாக மட்டுப்படுத்தவும். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீதமாகக் குறைத்துக்குக்கொள்ளத் தொடங்கவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஏதாவது யோசனைகள் இருந்தால் கீழே எழுதவும்:

 

 

ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் மாதிரிகளை வடிவமைக்கவும்

• ஒரு நாளைக்கு 3 வேளைகள் உணவு உண்ணுங்கள். உணவுகளை --விசேஷமாகக் காலையுணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.
• உணவு வேளைகளுக்கிடையில் உங்களுக்குப் பசித்தால், யோகெட் மற்றும் பழம், நறுக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் மரக்கறிகள், அல்லது முழுக்கோதுமையால் செய்யப்பட்ட கிராக்கர்கள் மற்றும் சீஸ் போன்ற ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உண்ணத் திட்டமிடுங்கள். 1 முதல் 3 ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் போதுமானவையாகும்.
• வீட்டுப்பாடம், தொலைக்காட்சி, மற்றும் விளையாட்டுப் பொருட்கள் போன்ற கவனச் சிறதல்கள் இல்லாமல் மெதுவாகச் சாப்பிடவும். அதன் மூலம், உங்கள் வயிறு எப்போது நிறைவடைகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
• "கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியின் உதவியுடன் நலமான உணவை உட்கொள்ளுதல்" இன் பொதுவான பகுதி அளவுகளைப் பார்க்கவும். பகுதியளவுகள் பற்றி உங்களுக்கு நிச்சயமில்லாவிட்டால், உங்கள் நல உணவு வல்லுனரிடம் பேசவும்.
• அடிக்கடி வீட்டு உணவை உண்ணவும். வெளியே அடிக்கடி உணவு உண்பதைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவைப்பற்றியஏதாவது யோசனைகள் இருந்தால் கீழே எழுதவும்:

 

 

ஆரோக்கியமான உணவுகளை தெரிவுசெய்யவும்

பானங்கள்

• தண்ணீரைத் தெரிவு செய்யவும். தண்ணீரை நீங்கள் விரும்பவில்லையென்றால், இனிப்பில்லாத பானங்களின் வகைகளைத் தெரிவுசெய்யவும்.
• உங்ளுக்குப் பரிமாறும்படி சிபாரிசு செய்யப்பட்ட பாலின் அளவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளவேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆடை நீக்கப்பட்ட 2%, அல்லது 1% பாலைத் தெரிவு செய்யவும்.

மரக்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

• பழச்சாறுகள் மற்றும் உலர்ந்த அல்லது தகரத்திலடைக்கப்பட்ட பழங்களுக்குப் பதிலாக புதிய பழங்கள் அல்லது மரக்கறிகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 1 கிளாஸ் வீதம் பழச்சாறுகளை மட்டுப்படுத்தவும்.
• பாணிக்கு பதிலாக ஜுஸ் கொண்ட, தகரத்திலடைக்கப்பட்ட பழங்களைத் தெரிவு செய்யவும்.
• மரக்கறிகளுக்கு நறுஞ்சுவையூட்டுவதற்காக, பட்டர் மற்றும் கிரீம்களுக்குப் பதிலாக, பச்சிலைகள்( ஹேர்ப்ஸ்), மசாலாப் பொருட்கள், மற்றும் எலுமிச்சைச் சாறை உபயோகிக்கவும்.

தானியப் பொருட்கள்

• முழுக் கோதுமை மற்றும் முழு றை போன்றவற்றால் செய்யப்பட்ட முழுத் தானிய பிரட்டுகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• முழுத் தானியத்தால் செய்யப்பட்ட சீரியல்களைத் தெரிவு செய்யவும். இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட சீரியல்கள் மற்றும் கிரனோலா என்பவற்றை உண்பதற்கு முயற்சிக்கவேண்டாம்.

பால் மற்றும் மாற்று உணவுகள்

• 2%, 1% அல்லது ஆடை நீக்கப்பட்ட பாலைத் தெரிவு செய்யவும்.
• 20% க்கும் குறைவான கொழுப்புச் சத்துள்ள சீஸைத் தெரிவு செய்யவும். பார்சல் அட்டையில் 20% m.f. என்று எழுதப்பட்டிருக்கவேண்டும்.
• மேசைக் கிறீம், நுரை உண்டாகும்படி அடிக்கப்பட்ட கிறீம், மற்றும் புளிப்புக் கிறீம் போன்றவற்றை உபயோகிப்பதை மட்டுப்படுத்தவும். இவற்றின் மிகக் குறைந்த கொழுப்புள்ள வகைகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• ஐஸ் கிறீமுக்கு மாற்று உணவாக, சர்பத்துக்கள், ஐஸ்பால், ஜெலற்றோ, மற்றும் பனிக்கட்டியில் உறையவைத்த யோகெட் என்பனவற்றை மிகவும் அடிக்கடித் தெரிவு செய்யவும்.

இறைச்சி மற்றும் மாற்று உணவுகள்

• இடுப்புப்பகுதி மற்றும் துண்டங்கள் போன்ற லீன் எனப்படும் பகுதிகளைத் தெரிவு செய்யவும்.
• இறைச்சியின் கண்களுக்குத் தெரியக்கூடிய கொழுப்புப்பகுதியை வெட்டி அகற்றிவிடவும். சிக்கினின் அல்லது வாத்தின் தோற்பகுதியை அகற்றிவிடவும்.
• எண்ணெய்க்குப் பதிலாகத் தண்ணீரில் பதப்படுத்தப்பட்டுத் தகரத்திலடைக்கப்பட்ட டியூனா அல்லது வேறு மீன்களைத் தெரிவு செய்யவும்.
• குழம்பு மற்றும் சோஸ்கள் உபயோகிப்பதை மட்டுப்படுத்தவும்.
• புரதத்தின் ஊற்றுமூலமாகப் பட்டாணிகள்,சோயா அவரைகள், மற்றும் டோஃபு என்பனவற்றை உபயோகிப்பதன்மூலம் முயற்சி செய்யவும்.

ட்ரீட் உணவுகள்

ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளும் வாழ்க்கைப்பாணியில் ட்ரீட் உணவுகள் இடம்பெறும். எப்போதாவது ட்ரீட் உணவுகள் உட்கொள்வது, சமநிலையான உணவின் ஒரு பாகமாக இருக்கும்.

• அளவோடு இருக்கவேண்டியது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு வாரத்துக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு ட்ரீட் உணவுகள் என்பதாக உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் வீட்டில் அதிகளவு ட்ரீட் உணவுகள் வைக்காமலிருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• முடிந்தால், ஆரோக்கியமான ட்ரீட் உணவுகள் தெரிவு செய்யுங்கள்.
• கொண்டாட்டங்கள், விடுமுறகள் மற்றும் வேறு விசேஷ நிகழ்ச்சிகள் போன்ற, ட்ரீட் உணவுகளை உட்படுத்தும் விசேஷ நிகழ்ச்சிகளின் போதும் உங்கள் நிலையில் உறுதியாக இருங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவைத் தெரிவு செய்வது பற்றியஏதாவது யோசனைகள் இருந்தால் கீழே எழுதவும்:

 

 

உங்களைப்பற்றி நல்ல உணர்வைக் கொண்டிருங்கள்

• ஆரோக்கியமான உடல்கள் வித்தியாசமான வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வரலாம் என்பதை நினைவில் வைக்கவும்.
• உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் ஏற்படுத்திக்கொண்ட நேர்மறையான மாற்றங்களின்மீது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்துங்கள்.
• அடிக்கடி உங்களை எடை போடாதீர்கள். வித்தியாசமான தராசுக்களை ஒப்பிடாதீர்கள்
• உங்கள் முயற்சிகளுக்காகப் பரிசளியுங்கள். நீங்கள் அதற்குத் தகுதியானவர்கள்.

நீங்கள் நன்மையானது எனக் கருதும் யோசனைகள் ஏதாவது இருந்தால் கீழே எழுதவும்:

 

 

உங்கள் நல் உணவு வல்லுனர் பின்வருவனவற்றையும் சிபாரிசு செய்கிறார்:

 

எச்சரிக்கைகள்:

 

 

உங்களுக்கு ஏதாவது கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் நல் உணவு வல்லுனரை அழைக்கவும்:

பெயர்:

 

தொலைபேசி எண்:

 

​