¿Qué es la fibra?
La fibra es un nutriente que se encuentra en todas las plantas. A diferencia de lo que sucede con muchos otros nutrientes que contienen los alimentos, nuestro cuerpo no digiere la fibra. En cierto sentido, la fibra tan sólo pasa por el sistema digestivo. Pero esta es la razón por la cual la fibra nos resulta beneficiosa: ayuda a limpiar nuestro sistema digestivo.
Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. Todos los alimentos que contienen fibra tienen un poco de cada tipo.
Buenas razones para seguir una dieta con alto contenido de fibra
La fibra insoluble es buena para el sistema digestivo. Ayuda a producir heces (materia fecal) blandas y voluminosas. Esto ayuda a prevenir la constipación. La fibra insoluble se encuentra en los productos de trigo integral, el salvado de maíz y las semillas de lino. También se encuentra en algunos vegetales y en algunas frutas.
La fibra soluble es buena para el corazón y el sistema circulatorio. Puede ayudar a disminuir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra soluble se encuentra en frutas y vegetales. También se encuentra en el salvado de avena, la avena arrollada, la cebada, el psilio y las legumbres.
La fibra también puede ayudar con el control del peso.
Cuando agregue fibra a su dieta, aumente la cantidad lentamente. A su cuerpo le toma un poco de tiempo acostumbrarse a la fibra adicional.
Por lo general, los alimentos que contienen fibra también son ricos en otros nutrientes.
Cantidad de fibra recomendada de acuerdo a la edad
| Edad y sexo | Cantidad diaria de fibra |
|---|---|
| Niñas y niños de 1 a 3 años: | 19 gramos (g) |
| Niñas y niños de 4 a 8 años: | 25 g |
| Niñas de 9 a 13 años: | 26 g |
| Niños de 9 a 13 años: | 31 g |
| Niñas de 14 a 18 años: | 26 g |
| Niños de 14 a 18 años: | 38 g |
Al elegir alimentos con alto contenido de fibra, no se preocupe por el tipo específico de fibra. Muchos alimentos contienen una alta cantidad de fibra tanto soluble como insoluble. Es más importante ingerir alimentos con alto contenido de fibra.
Qué buscar en las etiquetas de los alimentos
En cuanto a la fibra, las etiquetas de los alimentos están marcadas de esta manera:
- Fuente de fibra: un producto que contiene al menos 2 g de fibra por porción
- Buena fuente de fibra: un producto que contiene al menos 4 g de fibra por porción
Cereales y derivados con mayor contenido de fibra
La Guía Alimentaria Canadiense recomienda:
- de 3 a 6 porciones diarias de cereales y derivados para los niños
- de 6 a 7 porciones diarias de cereales y derivados para los adolescentes
Comience el día con un desayuno de cereales con alto contenido de fibra. Busque los cereales que tengan las palabras "salvado" o "fibra" en el nombre.
- Agregue algunas frutas a su cereal, tales como fresas, frambuesas o moras azules
- Puede añadir entre 1 y 2 cucharadas de salvado de trigo sin procesar a los cereales para el desayuno
- Agregue cereales integrales o salvado de trigo sin procesar a las mezclas para panecillos, panqueques y waffles
- Cambie a harina integral. Al principio, cambie la mitad de la harina blanca por harina integral. Esto le ayudará a acostumbrarse a la diferencia en el sabor y la textura
- Cambie a panes y pastas integrales
A continuación se ofrecen algunos consejos para cuando tenga que elegir cereales y derivados
| Opciones con menor contenido de fibra | Opciones con mayor contenido de fibra |
|---|---|
Todas las pastas blancas, como ser macarrones, tallarines y espaguetis. |
Pasta integral. |
Cereales no integrales, como ser Rice Krispies, Corn Flakes, Corn Pops, Froot Loops y Special K. |
Cereales integrales. Busque las palabras "salvado", "integral", o "fibra" en el nombre del cereal. |
Cereales cocidos no integrales, como la sémola. |
Cereales cocidos integrales, como ser salvado de avena, Red River y avena arrollada. |
Todos los panes blancos. Algunos ejemplos son el pan blanco, los bagels regulares de harina blanca, los grisines de harina blanca, los panecillos, el panecillo redondo, el panecillo Inglés, los panecillos blancos para hamburguesa o para salchichas, y el pan pita de harina blanca. |
Panes que no son blancos. Algunos ejemplos son los de centeno, trigo integral (busque las palabras "integral" o "molido en piedra"), de multicereales, de mezclas de cereales, de trigo partido, y los panecillos integrales ingleses, para hamburguesas y para salchichas. |
Galletas de agua. |
Galletas de centeno, galletas integrales, Triscuits, galletas de trigo integral. |
Arroz blanco. |
Arroz integral, trigo bulgur, cebada, quínoa. |
Vegetales y frutas con mayor contenido de fibra
La Guía Alimentaria Canadiense recomienda:
- de 4 a 6 porciones diarias de frutas y verduras para los niños
- de 7 a 8 porciones diarias de frutas y verduras para los adolescentes
A continuación se ofrecen algunas ideas sobre las mejores opciones de frutas
Las frutas y las verduras son muy importantes en todas las dietas saludables. No existen frutas y verduras que no se deban comer, pero es mejor elegir las de alto contenido de fibra. El consumo de los jugos de frutas y verduras se debe limitar, ya que contienen muy poca fibra.
| Opciones con bajo contenido de fibra | Opciones con mediano contenido de fibra | Opciones con mayor contenido de fibra |
|---|---|---|
Cerezas Uvas Duraznos Melones, entre ellos el melón dulce, el cantalupo y la sandía. Jugos de fruta y frutas peladas Macedonias y salsas de frutas, como el puré de manzana. |
Naranjas y mandarinas Manzanas y peras peladas Piñas Plátanos |
Peras con cáscara Manzanas con cáscara Mangos Mora azul Frambuesas Fresas Frutas secas, incluyendo duraznos, ciruelas, damascos, higos, pasas de uva y arándanos |
Receta del licuado de frambuesas y lino
Los licuados de frutas frescas son excelentes para agregar más fibra a su dieta. El agregado de semillas de lino aporta una cantidad adicional de fibra. Trate de prepararlos en casa para el desayuno. Esta receta contiene 5 g de fibra por porción. Opción: agregue otras frutas, como por ejemplo pera con piel.
Mezcle en una licuadora y sirva:
- 1/2 taza (125 ml) de leche
- 175 g (6 onzas) de yogurt de vainilla
- 1/2 taza (125 ml) de frambuesas congeladas
- 1 cucharada (15 ml) de semillas de lino
A continuación se ofrecen algunas ideas sobre las mejores opciones de vegetales
Las frutas y las verduras son muy importantes en todas las dietas saludables. No existen frutas y verduras que no se deban comer, pero es mejor elegir las de alto contenido de fibra. Se debe limitar el consumo de los jugos de frutas y verduras, ya que tienen muy poca fibra.
| Opciones con bajo contenido de fibra | Opciones con mediano contenido de fibra | Opciones con mayor contenido de fibra |
|---|---|---|
Cebollas Pepinos Hongos Tomates Apio Coliflor Repollo Maíz cremoso Papas sin piel, como por ejemplo peladas y hechas puré Espárragos Calabaza Lechuga Espinaca |
Germen de soja Judías verdes Brécol Repollito de Bruselas Zanahorias crudas Berenjena Chirivías Nabo Maíz en mazorca Maíz de grano entero Papas con cáscara Batata con cáscara |
Arvejas: frescas, congeladas o enlatadas Arvejas chinas Acelga Legumbres Palomitas de maíz (hechas con aire caliente) |
Carnes y productos alternativos con mayor contenido de fibra
La Guía Alimentaria Canadiense recomienda:
- de 1 a 2 porciones diarias de carnes y productos alternativos para los niños
- de 2 a 3 porciones diarias de carnes y productos alternativos para los adolescentes
Si bien la carne no es una buena fuente de fibra, varios productos alternativos lo son. Las comidas que combinan la carne con verduras contienen más fibra que la carne sola.
- No se deben ofrecer frutas secas ni semillas a los niños menores de 4 años
- 1 cucharada de mantequilla de maní tiene 2,7 gramos de fibra. Untar mantequilla de maní finamente sobre una galleta de trigo integral puede ayudar a aumentar el consumo de fibra
- Añada a las comidas legumbres tales como los frijoles negros, los garbanzos o las alubias
A continuación se ofrecen algunos consejos para la hora de elegir legumbres, frutas secas y semillas
| Opciones con menor contenido de fibra | Opciones con mayor contenido de fibra |
|---|---|
Coco |
Lentejas: frescas, enlatadas o secas Garbanzos Frijoles, como los frijoles negros, las habas, los frijoles al horno y las alubias. Frutas secas (para niños mayores de 4 años). Algunos ejemplos son las almendras, los pistachos, los maníes y las castañas de cajú. Mantequilla de maní (para niños mayores de 4 años) |
Leche y productos lácteos
La Guía Alimentaria Canadiense recomienda:
- 2 porciones diarias de leche y productos lácteos para los niños menores de 9 años
- de 3 a 4 porciones diarias para los niños de 9 años y mayores, y para los adolescentes
Es importante consumir alimentos lácteos, pero no contienen mucha fibra.
Colaciones con mayor contenido de fibra
| Opciones con menor contenido de fibra | Opciones con mayor contenido de fibra |
|---|---|
Tortitas individuales. Galletas, entre ellas las de arrurruz, las digestivas, las que tienen trocitos de chocolate, las Oreo y las de mantequilla. Papas fritas. Helado Gelatina Galletas de arroz blanco. Tostadas Melba. |
Muffins de salvado o avena. Galletas de avena o de avena y pasas de uva. Galletas caseras con germen de trigo, salvado de trigo, nueces o semillas añadidas. Palomitas de maíz (para niños mayores de 4 años). Frutas y vegetales. |
Consejos generales para ingerir una mayor cantidad de fibra y consumir una dieta saludable
- Utilice harina de trigo integral con la harina blanca o en reemplazo de la misma. Añada salvado de trigo a las mezclas para panqueques, galletas o panecillos
- Utilice germen de trigo, pan integral rallado o frutos secos molidos para rebozar el pollo y el pescado
- Agregue frutas secas al yogurt y a los cereales calientes y fríos
- Si bien los productos lácteos carecen de alto contenido de fibra, no dejan de ser una fuente importante de nutrientes. Siga haciéndolos parte de la dieta de su niño
- Cuando prepare pastas con salsa, agréguele más vegetales con alto contenido de fibra. Utilice pasta integral
- Cocine sopas de verduras y frijoles. Trate de añadir trigo bulgur o cebada en lugar de pastas
- Experimente con nuevos alimentos con alto contenido de fibra como el chile, los nachos con puré de frijoles y los burritos
- Coma bocadillos de verduras crudas, frutas frescas y secas o palomitas de maíz (para niños mayores de 4 años)
- Limite en su dieta los alimentos procesados con azúcar y alto contenido graso
Cuando cocina
Añada cereales integrales, salvado natural y frutos secos picados a los estofados, los guisos, las sopas espesas y la carne picada. Cuando reboce la carne, utilice cereales integrales y pan integral rallado.
De postre
Espolvoree cereales integrales o granola baja en grasas (sin nueces para los niños menores de 4 años) sobre postres, helados o cereales. O añada trozos de su fruta fresca favorita.
A la hora de una colación
Pruebe frutas frescas o verduras crudas, como las zanahorias o el brócoli. Para los niños menores de 4 años, corte la fruta en trozos pequeños y cocine las verduras antes de servirlas.
Recuerde
- Aumente lentamente el contenido de fibra para evitar la hinchazón y los gases
- Ofrezca una cantidad abundante de líquido
- A medida que aumente la fibra en su dieta, debe aumentar la cantidad de líquido que bebe
- La falta de ejercicios puede provocar constipación. Asegúrese de que su niño se ejercite bastante
Ideas de comidas
Desayuno
- Los cereales preferidos de su niño espolvoreados con salvado natural o copos de salvado
- Tostadas de pan integral untadas con una capa delgada de mantequilla de maní
- Fruta fresca
- Yogurt con fruta
- Licuado con semillas de lino molidas
- Avena
Almuerzo
- Sándwiches de pan integral o panecillo integral. Por ejemplo, pruebe uno de pavo, lechuga y tomate, o de mantequilla de maní y mermelada sobre pan integral
- Chile, sopa minestrón o sopa de frijoles negros. Para niños menores de 4 años debe hacerla puré
- Pasta integral
- Vegetales crudos y salsa para untar: para niños de 4 años y mayores
- Palomitas de maíz sin nada: para niños mayores de 4 años
Cena
- Bastoncitos de pollo o pescado rebozados con germen de trigo, cereales integrales o pan integral rallado
- Pasta integral con salsa de tomate
- Batatas con piel
- Acompañamiento de vegetales cocidos
- Frijoles horneados o chili hecho con frijoles. Para niños menores de 4 años debe hacerlo puré
- Se puede servir con la comida un panecillo integral para aumentar la ingesta de fibra