青少年的健康饮食

青少年时期是一个快速成长的时期｡他们需要额外的营养来支持骨骼生长，荷尔蒙变化以及包括大脑在内的器官和组织发育｡对于青少年，要特别重视钙和铁元素两大营养的摄入｡

钙

钙对骨骼生长很重要｡如果青少年能够改善骨骼健康，那么成年后发生骨折和出现骨质疏松症的风险就会降低｡如果女性不能满足身体对钙的需求，她们的风险尤其高｡13至17岁女性的每日推荐摄入量 (DRI) 为1300毫克/天｡同龄男性的每日推荐摄入量为1400毫克/天｡大多数青少年的饮食不满足这些日常摄入量要求｡

下表列出了各种乳制品和非乳制品的钙来源：

铁

铁是青少年需要的另一种重要营养素｡青少年的身体发育离不开铁元素｡女性来 月经时也需要补充铁｡一般来说，男性青少年比较容易满足身体对铁的需求｡然而，13至17岁的女性勉强满足每天摄入15毫克铁的需求｡

女性应该尝试通过以下建议来增加铁的摄入量：

饮食习惯

随着身体的变化，青少年在成长中变得越来越独立｡饮食选择是青少年开始自己做出的选择之一｡然而，一些青少年倾向于选择不健康的食物｡总的来说，青少年饮食往往达不到每天推荐摄入的蔬菜､水果和全谷物的量｡此外，青少年经常摄入高度加工的食物以及糖、钠和饱和脂肪含量较高的食物或饮料 (见下文)｡

有四个常见的饮食习惯值得关注｡

不吃早餐

早餐是一天中重要的一餐，因为它有助于确保满足日常营养需求｡吃好早餐还有助于提高学习成绩，以及保持健康的体重｡大多数青少年不能保证每天吃早餐｡

高度加工食品的摄入量增加

这包括软饮料､休闲食品､方便食品和甜点等食物｡每个人都应该减少这些食物的摄入量｡然而，对于某些青少年来说，多达一半的能量摄入来自这些食物｡这是一个令人担忧的问题，因为高度加工的食物通常脂肪､热量和糖含量高，但维生素和矿物质的含量较低｡

外出就餐的次数增加

在外面吃饭的次数增加，餐馆的很多食物的脂肪含量和热量都很高，尤其是快餐｡青少年对比萨饼､奶酪汉堡和咸味零食的消费有所增加，主要是因为外出就餐｡青少年应该多吃家里准备的食物，尤其是零食｡

软饮料的消费增加

一项针对6至17岁美国年轻人的研究发现，软饮料的消费量从1978年的37%增加到1998年的56%｡软饮料的消费增加可以归因于在餐馆就餐的次数增加｡

活跃的青少年

活跃的青少年可以按照《加拿大食品指南》(Canada's Food Guide) 摄取参加运动所需的所有营养｡这样，孩子不需要服用营养补充剂｡活跃的青少年可能比不活跃的青少年需要摄入多一点蛋白质；然而，这可以通过饮食来实现｡实际上，某些蛋白质补充剂所提供的蛋白质含量与一份肉、半杯豆腐或一杯牛奶中的蛋白质含量相同｡

喝水对活跃的青少年也很重要｡体育锻炼可能会使青少年 脱水｡这里有一些充足摄入水分的建议｡

• 运动前1-2小时喝2-4杯水｡
• 活动前10-15分钟再喝2-4杯水｡
• 活动期间每15分钟喝半杯水左右｡
• 活动后喝1-2杯水｡
• 即使您不觉得渴，也要记得经常喝水｡
• 运动饮料和能量饮料通常不是必需的｡对于休闲运动员来说，水是您所需要的一切｡

针对正常和超重青少年的健康饮食建议

• 首先遵循《加拿大食物指南》｡
• 增加全谷物､蔬菜和水果的摄入量｡
• 定期进行体育锻炼｡
• 每天吃三餐，两餐之间可补充健康的零食｡
• 吃含有蛋白质和食物和零食。
• 不挑食。
• 选择蔬菜和水果等健康零食，或者烘焙零食而不是油炸食品｡
• 多喝水，少喝软饮料､含糖果汁或运动饮料｡
• 在家用全谷物､蔬菜和水果制作食物｡
• 限制高糖､高钠或高饱和脂肪的食物摄入｡
• 少吃快餐和加工食品｡
• 饿了就吃，吃饱了就停下来｡
• 注意份量｡