یہ بہت ضروری ہے کہ بڑھتی ھویئ ھڈیوں کو مضبوظ بنایا جائے۔ اچھی غذائیت اور ورزش ہڈیوں کو کمزور ھونے سے روکتے ھیں۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی دو ضروری اجزاء ھیں جو ہڈیوں کو مضبوط اور توانا بنانے میں مدد دیتے ھیں
کیلشیم کیا ھے؟
آپ کے جسم میں جتنا بھی کیلشیم پایا جاتا ھے وہ زیادہ تر دانتوں اور ہڈیوں میں ہوتا ہے۔ خون میں بھی کیلشیم پایا جاتا ہے جو کہ جسم کے لئے بہت ضروری کام کرتا ہے
آپکی ہڈیاں بینک کا کام کرتی ہیں۔ جتنا کیلشیم آپ کھاتے ہیں وہ آپکے بون بنک میں جمع ھو جاتا یے۔ ہڈیوں کا بینک خون کو اتنا کیلشیم فراھم کرتا یے جتنا اس کی سطح کو معمول پر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے اکر آپ زیادہ کیلشیم نہیں کھائیں کے تو ہڈی بینک خالی ھو جائے کا۔ ضروری بات یہ ھے کہ کیلشیم والی خوراک کھائیں جو کہ خون کی سطح کو برابر رکھے اود ہڈی کے زخیرے کو مضبوط بنائے
وٹامن ڈی ھی کیوں؟
کیلشیم کی ہی طرح وٹامن ڈی بھی ہڈیوں کے بڑھاوے کے لئے ضروری ھے۔ یہ آپکے بچے کو کیلشیم کو جذب میں مدد دیتا ھے جو وہ خوراک سے حاصل کرتا ہے۔ وٹامن ڈی کو " سن شائین" وٹامن بھی کہتے ہیں۔ آپ کا جسم سورج کی مدد سے
وٹامن ڈی حاصل کرتا ھے۔ گرمیوں میں سورج کے نیچے دس سے پندرہ منٹ کھڑے ہونے سے جسم کی ضرورت کے مطابق وٹامن ڈی حاصل ھو جاتا ھے
یہ بہت ضروری ھے کہ وٹا من ڈی خوراک اور اضافی ادویات سے حاصل کیا جائے۔سردیوں کے موسم میں آپ زیادہ تر اندر ھی رھتےہیں اور گرمیوں میں سن سکرین وٹا من ڈی کو روکتا ھے
کچھ لوگوں کی برادری میں وٹا من ڈی کی کمی پائی جاتی ھے اور خاص طور پر بچوں میں پائی جاتی ھے
آپکو زیادہ وٹامن نہیں ملے گا اگر:
- اگر آپکی جلد کا رنگ گہرا ھےاور اس میں ملانین شامل ہوتا ہے جو کہ وٹامن ڈی کی پیداوار میں رکاوٹ بنتا ہے
- اگر آپ شمالی علاقے کی برادری میں رھتے ھیں۔ ان لوگوں کو لمبے عرصے تک
یہ یاد رھے کہ جلد کے رنگ کے علاوہ ، آپ جہاں کہیں بھی رھتے ھیں ، آپ کو خوراک سے وتامن ڈی لینا ضرورٰی ھے
جدید تحقیق بتاتی ھے کہ وٹآمن ڈی کی بتائی گئ روزانہ کی مقدار کافی نھیں ھوتی ۔ بہت کم خوراک ایسی ھے جس میں وٹآمن ڈی پایا جاتا اس لئے ضروری ھے کہ وٹا من ڈی کی اضافی خوراک لی جائے۔ اسی صفحہ میں نیچے جا کر بتایا جائے گا کہ کونسی خوراک میں وٹامن ڈی زیادہ پایا جاتا ھے یہ جاننے کےلئے کہ آپ کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ھے،نیچے دئے گئے ٹیبل کو پڑھئے اور اپنے ڈاکٹر۔ ماہر ادویات ، نرس، یا ما ھر خوراک سے مشورہ کیجئے
ماھر خوراک آپکی طبعی حالت مد نظر رکھ کر اورادویات کی مقدار دیکھ کر آپکو مشورہ دے گا کہ کتنا وٹامن ڈی چاھیے
ماھر خوراک کے مطابق روزانہ کی تجویز کردہ خوراک۔ آئی یو
آیک دن میں کتنے وٹامن ڈی کی خوراک کی ضرورت ھے ؟
ذیل میں دیاگیا چارٹ یہ بتائے گا چھوٹے اور بڑی عمر کے بچوں کو وٹامن ڈی اور کیلشیم کی کتنی خوراک کی ضرورت ھے۔ کیلشیم کو ملی گرام(ایم جی )میں ماپا گیا ہے اور وٹامن ڈی کو انٹر نیشنل یونٹ(آئی یو) میں
| عمر | کیلشیم کے ایلیمنٹ | وٹامن ڈی |
|---|---|---|
ایک تا تین سال | ۵۰۰ ایم جی | ۲۰۰ آئی یو |
چار تا آٹھ سال | ۸۰۰ ایم جی | ۲۰۰ آئی یو |
نو تا اٹھارہ سال | ۱۳۰۰ ایم جی | ۲۰۰ آئی یو |
ز یادہ کیلشیم حاصل کرنے کے طریقے
- سوپ یادلیہ بناتے وقت پانی کی بجائے دودھ کا استعمال کیجیے
- دھی، پھل اور دودھ سے “ سمودی “ بنائیں
- چاکلیٹ یا سٹرا بیری والادودھ پیئں
- کیٌلشیم مکس دودھ پیئں
- تازہ پھل کو دھی اور کچی سبزیوں کو پنیر کریم میں ڈپو کر کھائیں
- میٹھے یا سنیک کی بجائے دھی یا پڈنگ کھائیں
- کیلشیم سے بھرے سنیک کھائیں جیسے کہ پنیر کے مکعب،دھی،ٹاٹیاز، سیریل، اور بادام
- ھلکے نمک والے پکے ھوئے سویا بین کھائیں
- سوپ اور شوربے میں پنیر ملا کر کھائیں
کیلشیم کے ذرائع والی غذا
آج کے دن کی للکار ذیل میں جسے آپ پسند کرتے ہیں اس پر چیک مارک کیجیے۔ ان غزاؤں کو روزانہ کھانے کی کوشش کیجئے
ضروری نقطہ: نیچے کھانے کی مقدار کو مدنظر رکھیں کہ آپکو کتنے کیلشیم کی ضرورت ھے
بہترین انتخاب : ھر غذا میں ۲۰۰ سے ۳۰۰ ایم جی کیلشیم کی مقدار ضروری ہے
غذا | مقدار | کیلشیم-ایم جی |
|---|---|---|
فل کریم، 2%،1%،سکم ـ چاکلیٹ دودھ، شکر کے بغیر دودھ | ایک کپ( 250 ایم ایلُ | 300 |
کیلشیم سے بھرا سویا دودھ- جیسا کہ سلک | ایک کپ( 250 ایم ایل | 300 |
کیلشیم والا مالٹے کا جوس جیسا کہ ٹروپیکانا یا پریزیڈنٹ چائس | ایک کپ( 250 ایم ایل | 300 |
سویا بین ، پکے ھوئے، بنام ایڈامیم | دوکپ( 500 ایم ایل | 350 |
روسٹڈ سویا بین | ایک کپ( 250 ایم ایل | 240 |
ڈانان کا پھل والا دھی | ایک کپ 170 گرام | 200 |
بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 200 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے
| غذا | مقدار | کیلشیم-ایم جی |
|---|---|---|
چیڈار کا پنیر | ایک اونس | 200 |
موزریللا، کولبایئ یا ماربل چیز | ایک اونس یا28 گرام | 150 |
سترنگ چیز | ¾ اونس سٹک | 150 |
چیڈار، پراسسڈ سپریڈ | دو چائے کے چمچ-30 ایم ایل | 180 |
دودھ میں پکے کریم سوپ، کریم آف مشروم، بروکلی یا چکن | ایک کپ یا 250 گرام | 170 |
کین میں بند سالمن، ہڈی کے ساتہ | اونس 3یا 85 گرام | 190 |
ساردین مچھلی | 4 (3 oz or 92 g) | 250 |
پروسسڈ چیز سلائس | 2 سلائس | 150 to 200 |
دودھ میں بنائے گئے پین کیک اور وافلز | 3 | 140 |
یاپلیٹ لسی | ایم ایل 200 | 200 |
پیٹیٹ دانان کی لسی نام ہے دانیملز | ایم ایل 93 یا 100 گرام | 100 |
منی گو یا چھوٹی ڈینان | 60 گرام | 150 |
کیلشیم کے ساتہ ملا ہوا ٹوفو | ایک کپ- اونس 3/1- 2 | 125 |
پڈنگ، چاکلیٹ یا ونیلا | 2/1 کپ یا گرام 99 | 105 to 120 |
باد ام | 4/1کپ یا گرام 60 | 100 |
بادام کا مکھن- 100 فی صد کرشڈ بادامُ | ½-2 بڑا چمچ یا ایم ایل 35 | 80 |
ہیضل نٹ، برازیل نٹ | 2/1 کپ یا کرام 125 | 110 |
سیریل بمعھ کیلشیم جیسا کھ گولڈن گراہم، ہنی نٹ چیریوز | 4/3 کپ یا ایم ایل 175 | 100 |
فروزن دہی سادہ | 2/ 1کپ یا ایم ایل 125 | 100 |
گڑ کا شیرہ | ایل 15 | 170 |
بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 100 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے
غذا | مقدار | کیلشیم-ایم جی |
|---|---|---|
مکرونی اور پنیر کا کرافٹ ڈنر | 2/1 کپ یا ایم ایل 125 | 200 |
آیس کریم | 2/1 کپ یا ایم ایل 125 | 85 |
خشک انجیر | 3عدد | 80 |
مالٹا | ایک درمیانھ | 55 |
پارمیسان کا پنیر | ل 15 | 55 |
یاپ لیٹ ٹیوب کا گاڑھا دھی | 60 گرام یا ایک ٹیوب | 60 |
پین کیک یا وائفل فروزن | 2 | 40 |
تاہینی یا تل کا مکھن | ایک کھانے کا چمچ یا ایم ایل 15 | 60 |
پکی ھویئ بروکلی | 2/1 کپ ملی لیٹر 125 | 40 |
کالی پکی ھوئی | 4/ 1 کپ یا ایم ایل 60 | 45 |
ترتیلا چپس | 12 چپس یا 50 گرام | 60 |
مکئ کا ٹارٹیلا | ایک سے چیھ انچ تک یا گرام 25 | 40 |
عام گڑ کا شیرہ | ایک چائے کا چمچ یا ایم ایل۔ 15 | 40 |
کریم پنیر | ایک کھانے کا بڑا چمچ یا ایم ایل 15 | 20 |
غذا میں وٹامن ڈی
اس چارٹ میں وٹامن ڈی سے بھرپور خوراک دکھائی گئی ھے
غذا | مقدار | وٹا من ڈی- آئ یو |
|---|---|---|
سالمن کین، کلابی | ایک اونس یا 28 گرام | 130 to 215 |
انڈہ بمع زردی | 1 | 20 |
دودھ | ایک کپ یا 250 ایم ایل | 100 |
مالٹے کا جوس وٹا من ڈی کے ساتہ منٹ میڈ کا بنایا ھوا | ایک کپ یا 250 ایم ایل | 100 |
سویا یا چاول کا مشروب جیسا کھ سلک یا سو گڈ | ایک کپ یا 250 ایم ایل | 100 |
لائٹ ٹونا کین کے اندر | ایک کپ یا 28 گرام | 70 |
تقویت دینے والی مارجرین | دو کھانے کے چمچ یا 10 ایم ایل | 60 |
ساردائن مچھلی | ایک اونس | 75 |
اضافی کیلشیم
جب کہ غذا کیلشیم لینے کا بھترین ذریعہ ھے لیکن پھر بھی بعض اوقات اضافی کیلشیم کی ضرورت ھوتی ھے۔ کوئ بھی اضافی دوا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، فارماسسٹ یا ماھر غذا سے ضرور مشورہ کریں اور انیں یہ بتائیں کہ آپ اور کون کونسی ادویات لے رھے ھیں
اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے۔۔۔
- خیال رھے کہ اضافی کیلشیم کو دوسری ادویات کے ساتھ نہ لیں کیونکہ اس سے دوسری دوائیوں کا اثر کم ھو گا۔ مثال کے طور پر کیلشیم آئرن اور انٹی بائیوٹک کا اثرکم کر دے گا
- آیک وقت میں 500 ایم جی ایلیمینٹ کیلشیم سے زیادہ نہ لین
علاوہ ازیں اقدامات ؟
پاپ یا سوڈا دن میں ایک مرتبہ سے زیادہ نہ لیں اس کی بجائے دودھ لیں یا دودھ سے بنی سمودی لیں۔ کیلشییم والا مالٹے کا جوس بھی لیا جا سکتا ھے
جب آپ یہ سب چیزیں استعمال کرتے ھیں تو یہ پٹھوں کے علاوہ ہڈیوں کو بھی مضبوط کرنے میں مدد دیتی ھیں۔ وزن اٹھانے والا کوئی بھی عمل اچھا ھوتا ھے یا کوئی ایسی ورزش جس سے پاؤں اور ٹانگوں پر بوجھ پڑتا ھو، اچھی ھوتی ھے جسے پیدل چلنا ، بھاگنا، ڈانس کرنا،سیڑھیاں چڑھنا سکیٹینگ کرنا۔ کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا نہ بھولیے
آپ اور آپ کا خاندان
آپ کا خاندان اپنی ھڈیاں مضبوط کرنے کے علاوہ آپ کی ھڈیاں مضبوط بنانے میں بھی مدد کر سکتا ھے
آپ کا خاندان یہ کر سکتا ھے کہ
- اکٹھے کھانا کھاتے وقت کیلشیم سے بھری خوراک کھائیں
- ہر کھانے کے ساتھ دودھ پئیں
- کیشیم سے بھرے سنیکس کھائیں
- خوب ورزش کریں