Les préadolescents et les adolescents commencent à être indépendants et commencent possiblement à préparer leur propre lunch ou à manger à l’extérieur plus souvent avec leurs amis. Encouragez-les à faire des choix sains lorsqu’ils mangent à l’extérieur, que ce soit à l’école ou dans un restaurant local.
Repas du midi
Permettez à votre enfant de choisir des aliments sains qu’il aime pour son repas du midi à l’école. Voici quelques suggestions qui l’aideront à commencer à faire lui même des choix santé.
- Il est facile d’utiliser les restes du repas du soir de la veille. Votre préadolescent ou adolescent peut choisir les restes qu’il préfère et les combiner. Par exemple, une salade de pâtes froide peut aisément être faite à l’aide des restes de pâtes alimentaires cuites en y ajoutant des légumes et une vinaigrette italienne. Si vous avez des restes de poitrine de poulet, votre préadolescent ou adolescent peut simplement en ajouter des morceaux à une salade ou se faire un sandwich grillé au poulet.
- Un pain pita de grains entiers fourrés de légumes et d’hummus constitue un repas goûteux qui est facile à confectionner et à emporter. La salade aux œufs ou au thon et le fromage font aussi d’excellentes garnitures pour le pita. Assurez vous de conserver des légumes divers au frigo pour permettre à votre préadolescent ou adolescent à mettre sa créativité à profit lorsqu’il garni son pita. Les pitas peuvent aussi être remplacés par des tortillas dans les saveurs qu’affectionne votre préadolescent ou adolescent.
Acheter son repas du midi
Si votre préadolescent ou adolescent achète son repas du midi à la cafétéria de l’école, il aura besoin de vos conseils pour bien se nourrir. Vous pouvez alors lui recommander de choisir :
- du poulet ou du poisson grillé ou cuit au four (plutôt que frit),
- des hamburgers garnis de légumes,
- du riz cuit à la vapeur (plutôt que frit),
- des aliments du bar à salades et une petite quantité de vinaigrette à part,
- une salade de fruits pour le dessert.
Boissons
Les préadolescents et les adolescents sont exposés à une foule de publicités pour les boissons sucrées et pauvres en matières nutritives. Parmi les choix populaires, les boissons gazeuses, les eaux vitaminées, les boissons pour sportifs (boissons de l’effort), les boissons énergisantes, le thé glacé et les cafés de spécialité, entre autres, sont riches en sucre et en calories. Par exemple, un grand café frappé peut contenir plus de calories qu’un hamburger d’un restaurant à service rapide!
Voici des conseils pour empêcher votre préadolescent ou adolescent de succomber à la tentation de s’acheter une boisson gazeuse ou une autre boisson riche en calories.
- Conservez une bouteille réutilisable d’eau froide au frigo qu’il peut prendre à son départ pour l’école. Les enfants qui quittent la maison munis d’une bouteille d’eau sont davantage susceptibles de la remplir de nouveau d’eau à l’école et d’être bien hydratés tout au long de la journée.
- Conservez des cartons de lait de 8 onces au frigo pour les repas du midi à emporter.
- Encouragez votre enfant à manger un fruit au lieu de boire du jus de fruits. De cette manière, il bénéficiera non seulement de la valeur nutritive du fruit, mais également de fibres que les jus de fruits n’offrent pas.
- Renseignez votre préadolescent ou adolescent au sujet des boissons caféinées comme les boissons énergisantes, les boissons gazeuses et le café proprement dit. La commercialisation des boissons énergisantes, lesquelles peuvent présenter de fortes teneurs en caféine, cible les préadolescents et les adolescents.
Choix équilibrés
La prise de poids constitue l’une des plus grandes préoccupations de la fréquentation répétée des restaurants. Il est facile et agréable pour les préadolescents et les adolescents de manger des repas rapides ou des plats cuisinés à l'avance, mais les conséquences sont lourdes : ces mets sont riches en calories, en sucre et en sel et sont servis en portions de taille excessive. Les préadolescents et les adolescents doivent donc être conscients des incidences de leurs choix, de la fréquence de leur consommation et de la taille des portions lorsqu’ils mangent au restaurant.
Pour équilibrer le tout, optez pour des choix sains tirés des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien à la plupart des repas. Votre enfant pourra alors consommer des mets à moindre valeur nutritive à d’autres moments.
Vous pouvez préconiser une attitude saine envers la nourriture chez votre préadolescent ou adolescent en l’incitant à consommer des aliments des quatre groupes alimentaires sans les étiqueter de «bons» ou «mauvais ». Montrez lui plutôt quels sont les aliments « à consommer tous les jours» et ceux «à consommer à l’occasion». Vous pouvez aussi l’encourager à ne pas exagérer sur les portions au restaurant en y commandant la plus petite offerte ou en partageant les grandes portions avec ses amis.
Conseils concernant les choix au menu dans les restaurants
La plupart des restaurants offrent maintenant des renseignements en ligne sur la valeur nutritive des mets à leur menu. Votre préadolescent ou adolescent peut donc mettre à profit ses aptitudes en recherche sur le Web pour s’informer sur ses choix alimentaires lorsqu’il fréquente les restaurants. Encouragez le à consulter d’avance les menus pour déterminer s’il vaut vraiment la peine de choisir ce double hamburger au fromage dont il a envie compte tenu des calories qu’il contient ou s’ils offrent d’autre mets plus sains comme ceux proposés ci dessous.
Choix santé au menu des restaurants
- Mets contenant davantage de légumes comme les salades, les plats sautés, les sandwichs, les pitas fourrés ou les soupes.
- Aliments protéinés maigres comme la dinde, le poulet, les haricots, les pois et autres légumineuses, le soya (tofu), les noix ou le poisson.
- Sauces, vinaigrettes ou fromages servis à part.
Votre préadolescent ou adolescent peut tout de même manger plus sainement au restaurant en compagnie d’amis pourvu que le groupe se compose un menu équilibré qui tient compte des groupes alimentaires, de la taille des portions et des types de boissons. En enseignant cette démarche à votre enfant, ses sorties entre amis au restaurant seront à la fois agréables et saines.