Avec une alimentation équilibrée, avant de tomber enceinte et pendant la grossesse, vous aurez la certitude de recevoir les éléments nutritifs adéquats pour accompagner une grossesse en pleine santé. Une alimentation saine peut également permettre de réduire le risque de contracter des pathologies qui peuvent affecter la grossesse, par exemple, une tension artérielle élevée, le diabète ou l’obésité.
Le moment où vous commencez à planifier une grossesse est l’occasion rêvée de réfléchir à la manière d’optimiser votre santé grâce à des choix alimentaires judicieux et à une activité physique régulière. C’est également le bon moment pour commencer à prendre un supplément multivitaminique. Discutez avec votre prestataire de soins du choix du bon supplément multivitaminique prénatal pour vous.
Il est important de consommer des aliments nutritifs avant de tomber enceinte, car une bonne nutrition contribue au développement de votre bébé au cours du premier trimestre (trois mois), lorsque ses poumons, son cœur, son cerveau et d’autres organes importants se développent.
Votre bébé et vous tirerez de nombreux bienfaits d’une bonne nutrition tout au long de votre grossesse; en outre, une bonne nutrition procurera des avantages à long terme à votre enfant lorsqu’il grandira.
Recommandations générales pour une alimentation saine à l’intention des femmes en âge de procréer
L’adoption d’un régime alimentaire sain implique de choisir toute une série d’aliments parmi les quatre groupes énumérés dans le Guide alimentaire canadien.
- Légumes et fruits : Choisissez sept ou huit portions par jour, en veillant à inclure des légumes vert foncé et orange et un fruit orange.
- Produits céréaliers : Choisissez six ou sept portions par jour, y compris des produits à grains entiers et enrichis.
- Lait et substituts : Choisissez quatre portions par jour et incluez des produits à teneur réduite en matières grasses
- Viande et substituts : Choisissez deux ou trois portions par jour de viande maigre, de volaille, de poisson, ou de substituts comme les pois, le tofu, les haricots et les lentilles.
Pour vous assurer que votre bébé et vous recevez suffisamment d’éléments nutritifs, Santé Canada recommande d’ajouter deux ou trois portions d’aliments supplémentaires par jourau cours des deuxième et troisième trimestres et pendant l’allaitement.
En cas de grossesse gémellaire ou multiple, vous allez avoir besoin d’un apport plus élevé en calories et en éléments nutritifs pour soutenir la croissance de leurs os, de leur cerveau et de leurs organes. Santé Canada recommande d’ajouter deux ou trois portions supplémentaires pour chaque bébé au cours des deuxième et troisième trimestres.
Liquides
Vous allez peut-être avoir très soif pendant votre grossesse. Cela est dû en partie à l’augmentation du volume sanguin.En buvant beaucoup de liquides, vous pourrez ainsi étancher votre soif et soulager la constipation et les enflures.
Principaux éléments nutritifs pour la grossesse
Calcium
Votre bébé en croissance aura besoin de calcium pour développer des os et des dents solides et un cœur, des nerfs et des muscles en pleine santé.
Pour vous aider à obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, choisissez au moins quatre portions par jour parmi le groupe du lait et substituts. Utilisez du lait dans les puddings, les soupes, les crêpes et les plats mijotés en cocotte. Si vous êtes intolérante au lactose, essayez le lait à teneur réduite en lactose. Vous pouvez également vous procurer du calcium avec des edamames, du tofu, des amandes, des légumes verts foncé et du tahini. Certaines femmes peuvent bénéficier de suppléments de calcium en plus d’une multivitamine prénatale.
Iron
Aussi bien vous que votre bébé aurez besoin de fer pendant la grossesse. Les exigences en fer augmentent tout au long de la grossesse et atteignent un sommet au troisième trimestre. Si vous ne prenez pas suffisamment de fer, vous pourriez devenir anémique, ce qui pourrait causer des complications pendant la grossesse et l’accouchement.
Pour augmenter le fer dans votre alimentation, choisissez les portions recommandées de viande et de substituts de viande ainsi que des grains entiers et enrichis.
Remarque Le corps peut mieux absorber le fer provenant de sources animales, comme le bœuf, que celui provenant de sources non animales, comme les légumes ou les haricots. Pour aider votre corps à absorber le fer provenant de sources non animales, mangez des aliments riches en vitamine C en même temps. Par exemple, mangez une orange avec un plat de lentilles.
Santé Canada recommande que les femmes enceintes prennent une multivitamine prénatale contenant 16 à 20 mg de fer. Certaines femmes pourraient avoir besoin d’un supplément de fer à faible dose supplémentaire.
Acide folique
L’acide folique, également connu sous le nom de folate, est une vitamine B qui assure une protection contre les anomalies du tube neural (anomalies qui touchent le cerveau et la moelle épinière), par exemple le spina-bifida.
Les anomalies du tube neural apparaissent au cours du premier mois de grossesse. Pour cette raison, il est très important de prendre suffisamment d’acide folique aussi bien avant la conception que tout au long de la grossesse..
- Commencez à prendre de l’acide folique deux à trois mois avant de tomber enceinte.
- Continuez d’en prendre au moins quatre à six semaines après la naissance, ou tant que vous allaitez.
Si vous ne prenez pas d’acide folique avant de tomber enceinte, commencez à en prendre dès que vous soupçonnez que vous êtes enceinte.
Pour la population en général, la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) recommande ce qui suit :
- alimentation contenant beaucoup d’aliments riches en folates;
- un supplément multivitaminique quotidien contenant entre 0,4 et 1 mg d’acide folique et 2,6 ug de vitamine B12.
Vous pouvez trouver du folate naturellement dans le brocoli, les épinards, les pois, les choux de Bruxelles, le maïs, les lentilles et autres légumineuses, les oranges; on le retrouve également comme ingrédient dans la farine de blé blanche enrichie et les produits céréaliers enrichis comme les pâtes.
Certaines femmes présentent un risque plus élevé que la moyenne d’avoir un bébé atteint d’anomalies du tube neural. Si votre médecin vous dit que vous courez un risque plus élevé, la SOGC recommande ce qui suit :
- une alimentation contenant beaucoup d’aliments riches en folates;
- un supplément multivitaminique quotidien contenant entre 1 et 4 mg d’acide folique, selon que vous soyez exposée à un risque modéré ou élevé, et 2,6 ug de vitamine B12. Commencez à prendre ce supplément multivitaminique trois mois avant de tomber enceinte jusqu’à la fin de votre premier trimestre. Après cela, prenez un supplément multivitaminique contenant 0,4 à 1 mg d’acide folique.
Santé Canada et la SOGC conseillent aux femmes d’éviter de prendre plus d’un supplément multivitaminique par jour afin de consommer une dose plus élevée de supplément d’acide folique. À fortes doses, certaines substances dans les multivitamines pourraient être nocives. Cela est particulièrement vrai pour la vitamine A sous sa forme de rétinol (y compris le palmitate et l’acétate de rétinyle).
Discutez avec votre prestataire de soins afin de trouver le bon supplément multivitaminique prénatal pour vous.
Autres éléments nutritifs importants dans la grossesse
- Protéines: Les protéines alimentaires sont requises pour aider à la croissance du futur bébé et au développement des tissus placentaires, utérins et mammaires. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les sources végétales comme le tofu, les haricots et les noix.
- Iode: L’iode est nécessaire pour aider au développement du cerveau et du système nerveux du futur bébé. Le sel iodé est la source d’iode la plus courante.
- Vitamine C: La vitamine C soutient le système immunitaire, joue un rôle dans la croissance et la réparation des tissus, et aide également le corps à absorber le fer provenant de sources végétales. Essayez de manger des aliments riches en vitamine C, par exemple des agrumes, des poivrons rouges ou des tomates, en même temps que des aliments provenant de sources animales riches en fer, comme la viande.
- Vitamine B12: La vitamine B12 contribue à la santé des globules rouges et au bon fonctionnement des nerfs. Les groupes alimentaires qui sont des sources de vitamine B12 sont le lait et ses substituts et la viande et ses substituts. Si vous ne mangez pas de viande, vous devriez peut-être inclure des aliments fortifiés en vitamine B12 dans votre alimentation.
- Vitamine D: La vitamine D agit en synergie avec le calcium pour aider à garder des os en bonne santé. Les femmes enceintes devraient prendre 600 UI par jour. Vous pouvez généralement trouver cette quantité dans un supplément multivitaminique prénatal.
Poisson et acides gras oméga-3
Le poisson est une excellente source de protéine, de vitamine D, de fer, de sélénium, de zinc et d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des matières grasses essentielles (les matières grasses que nous ne pouvons obtenir que grâce à notre alimentation) qui jouent un rôle important dans la croissance et le développement du futur bébé.
Santé Canada suggère que toutes les femmes en âge de procréer, surtout celles qui sont enceintes ou qui allaitent, fassent tout particulièrement attention aux types de poisson qu’elles mangent. Cela s’explique par le fait que certains poissons contiennent du méthylmercure, un métal qui s’accumule dans la circulation sanguine au fil du temps et qui peut endommager le système nerveux du futur bébé. Bien que le corps élimine le méthylmercure naturellement, cela peut prendre un an avant que les taux chutent à un niveau sans danger.
Santé Canada recommande de consommer au moins 150 grammes (5 onces) de poisson cuit (faible en mercure) chaque semaine pendant la grossesse. Le tableau ci-dessous énumère les poissons à choisir et les poissons à éviter avant et pendant la grossesse.
| Poisson contenant des taux faibles de méthylmercure (consommer 5 onces par semaine) | Poisson contenant des taux élevés de méthylmercure (consommer moins de 5 onces par semaine)* |
|---|---|
| Saumon | Thon (frais ou congelé) |
| Truite | Requin |
| Hareng | Espadon |
| Aiglefin | Makaire |
| Thon léger en conserve | Hoplostèthe orange |
| Goberge | Escolier |
| Sole | |
| Limande | |
| Anchois | |
| Omble | |
| Merlu | |
| Rouget | |
| Éperlan | |
| Maquereau de l'Atlantique | |
| Grand corégone |
*Ces poissons étant tous des prédateurs (c’est-à-dire qu’ils chassent d’autres poissons), ils ont tendance à accumuler du méthylmercure provenant de leur alimentation ainsi que des eaux environnantes.
Caféine
Santé Canada recommande de limiter la caféine à 200 à 300 mg par jour. La consommation de cette quantité de caféine n’affectera pas négativement la fertilité ou la grossesse d’une femme, ni le développement d’un bébé. Toutefois, il est important de rester dans cette limite, car il existe très peu de conclusions – et elles sont souvent contradictoires – concernant les effets d’une consommation supérieure à 300 mg de caféine par jour.
Ce tableau énumère la teneur en caféine habituelle de boissons courantes.
| Teneur en caféine | Caffeine level |
|---|---|
| Tasse de café brassé de 8 onces | 150 mg |
| Tasse de thé ordinaire de 8 onces | 35 mg |
| Cannette de 12 onces de cola | 30 à 100 mg |
Édulcorants artificiels
L’utilisation modérée de certains édulcorants artificiels est sûre pendant la grossesse. Certains autres édulcorants ne sont pas jugés sans danger.
| Édulcorants approuvés pendant la grossesse | Édulcorants dangereux pendant la grossesse |
|---|---|
| Aspartame (NutraSweet®, Equal®) | Cyclamates (Sweet ‘n’ Low®, Sugar Twin®) |
| Acésulfame-potassium (Ace K) | |
| Sucralose (Splenda®) | |
| Saccharine | |
| Stévia | |
| Alcools de sucre |
Alcool pendant la grossesse
La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) recommande d’éviter complètement l’alcool pendant la grossesse. On ne dispose pas de données probantes suffisantes pour confirmer le degré de nocivité potentielle de l’alcool pour votre bébé, aussi infimes qu’en soient les quantités.
Gestion de votre poids pendant la grossesse
Au cours de la grossesse, il est important de prendre régulièrement du poids en adoptant un régime alimentaire équilibré. La grossesse n’est pas une période propice à la privation d’aliments, sauf sur avis contraire de votre médecin ou de votre diététicien.
Le poids que vous devriez prendre est basé sur votre indice de masse corporelle (IMC)* avant de tomber enceinte.
Santé Canada et l’Institute of Medicine américain recommandent les taux de prise de poids suivants au cours de la grossesse.
| Pre-pregnancy BMI | Second and third trimester weight gain | Recommended total weight gain |
|---|---|---|
| Poids insuffisant (IMC inférieur à 18,5) | 1 livre (environ un demi-kilo) par semaine | 28 à 40 livres (environ 12 à 18 kilos) |
| Poids normal (IMC entre 18,5 et 24,9) | 1 livre (environ un demi-kilo) par semaine | 25 à 35 livres (environ 11 à 16 kilos) |
| Surpoids (IMC entre 25 et 29,9) | 0,6 livre (environ 300 g) par semaine | 15 à 25 livres (environ 7 à 11 kilos) |
| Obésité (IMC supérieur à 30) | 0,5 livre (environ 250 g) par semaine | 11 à 20 livres (environ 5 à 9 kilos) |
*Votre IMC est le ratio entre votre poids et votre taille. Pour calculer votre IMC, divisez votre poids en kilogrammes (kg) par votre taille en mètres au carré. Par exemple, une femme qui mesure 5 pieds et 6 pouces (1,676 mètres) et pèse 135 livres (61,4 kg) a un IMC de 21,8 --> 61,4 / (1,676 x 1,676) = 21,8.
Les femmes enceintes qui ont une alimentation équilibrée et nutritive et qui prennent au moins le poids recommandé peuvent réduire le risque de naissance prématurée et de faible poids de naissance pour le bébé. Par contre, une prise de poids excessive peut entraîner un poids élevé du nouveau-né à la naissance, un accouchement plus long, un traumatisme à la naissance ou une césarienne.
L’exercice peut également soutenir une grossesse sans problème. Selon la SOGC, toutes les femmes devraient faire régulièrement des exercices aérobiques et musculaires dans le cadre d’un style de vie sain pendant leur grossesse, sauf si un motif d’ordre médical les en empêche.