نظام غذائي كثير الألياف

ما هي الألياف؟

الألياف هي مادة مغذية موجودة في جميع النباتات. على عكس العديد من المواد المغذية الاخرى الموجودة في الاطعمة، الألياف لا يهضمها الجسم. بمعنى من المعاني، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي. ولكن هذا هو السبب في ان الألياف مفيدة لكم كثيراً. انها تساعد في تنظيف الجهاز الهضمي.

هناك نوعين من الألياف: الذوَّاب واللاذوَّاب. وجميع الاطعمة التي تحتوي على الألياف تحتوي بعضاً من كل نوع.

اسباب وجيهة لأتباع نظام غذائي عالي بالألياف

الألياف اللاذوّابة هي جيدة للجهاز الهضمي. فانها تساعد على جعل البراز لينّاً وكتْلي. هذا يساعد على منع الامساك. الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في منتجات القمح الكامل والذرة والنخالة، وبذور الكتان. وهي موجودة في بعض انواع الخضر والفاكهة.

الألياف القابلة للذوبان هي مفيدة للقلب ونظام الدورة الدموية، فانها قد تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفواكه والخضروات. وهي موجودة ايضاً في نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والشعير وبزر قطوناء والبقوليات.

والألياف يمكن ان تساعد ايضاً في السيطرة على الوزن.

عند إضافة الألياف الى النظام الغذائي الخاص بك، قم بزيادة الكمية ببطء. فانه يأخذ وقتاً قليلاً لجسمك ليعتاد على ألياف إضافية.

الاطعمة التي تحتوي على الألياف تكون عادة غنية بالمواد المغذية الاخرى كذلك.

كمية الألياف الموصى بها يومياً حسب الفئة العمرية

العمر والجنس	الكمية اليومية
الفتيات والفتيان، من 1 الى 3 سنوات	19 غراماً (غ)
الفتيات والفتيان، من 4 الى 8 سنوات	25 غ
الفتيات، من 9 الى 13 سنة	26 غ
الفتيان، من 9 الى 13 سنة	31 غ
الفتيات، من 14 الى 18 سنة	26 غ
الفتيان، من 14 الى 18 سنة	38 غ

عند اختيار الاطعمة الغنية بالألياف، لا تقلق بشأن نوع معين من الألياف. الكثير من الاطعمة يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. من المهم اكثر اكل الاطعمة العالية بالألياف.

ما الذي يجب ان تبحث عنه على لصاقات الاغذية

بالنسبة للألياف الغذائية تدوّن المعلومات على هذا النحو:

• مصدر الألياف: المنتج يحتوي على ما لا يقل عن 2 غرام من الألياف لكل حصة.
• مصدر عالي للألياف: المنتج يحتوي على ما لا يقل عن 4 غرام من الألياف لكل حصة.

منتجات الحبوب العالية بالألياف

يوصي دليل كندا للغذاء:

• 3 الى 6 حصص من منتجات الحبوب يومياً للأطفال.
• 6 الى 7 حصص من منتجات الحبوب يومياُ للمراهقين.

ابدأ يومك بوجبة افطار من طعام من الحبوب عالي بالألياف. فتّش عن الطعام المصنوع من الحبوب الذي يحتوي على "النخالة" او "الألياف" في الاسم.

• أضف بعض الفواكه الى طعامك المصنوع من الحبوب، مثل الفراولة وتوت العليّق، او العنبية.
• يمكنك إضافة ملعقة او اثنتين من نخالة القمح غير المعالجة لحبوب الإفطار.
• أضف نخالة الحبوب او نخالة القمح غير المعالجة الى الموفينية ، والفطائر، والوَفْل.
• ابدأ باستعمال الطحين والحبوب الكاملة. في البداية، أبدل نصف كمية الطحين الأبيض بطحين القمح الكامل. هذا سوف يساعدك على التعود على الاختلاف في الطعم والتركيب.
• تحوّل الى اكل خبز الحبوب الكاملة والباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة.

اليك بعض النصائح لإتباعها عند اختيار منتجات الحبوب

خيارات ذات محتوى ألياف ادني	خيارات ذات محتوى ألياف اعلى
كافة انواع الباستا البيضاء؛ تشمل امثلة على ذلك المعكرونة والشعيرية والسباغيتي	باستا القمح الكامل
الطعام غير المصنوع من الحبوب الكاملة؛ تشمل امثلة على ذلك Rice Krispies, Corn Flakes,Corn Pops, Froot Loops و Special K	الطعام المصنوع من الحبوب الكاملة. فتّش عن الكلمات "نخالة" و "كامل" او "ألياف" في اسم الطعام
الاطعمة غير المصنوعة من الحبوب الكاملة المطبوخة؛ تشمل امثلة على ذلك Cream of Wheat	الاطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة المطبوخة؛ تشمل الامثلة نخالة الشوفان Red River ودقيق الشوفان
كافة انواع الخبز الابيض. تشمل الامثلة الخبز الابيض، bagel ابيض، اصابع الخبز الابيض، وقرص خبز العشاء، وقرص Kaiser، الموفينة الانكليزية وكعكة الهامبرغر وكعكة الهوت دوغ البيضاء، وخبز البيت المصنوع من الطحين الابيض	انواع الخبز غير الابيض. تشمل الامثلة الجاوْدار والقمح الكامل (فتّش عن الكلمات "كامل" او "مطحون بالحجر")، خبز الحبوب المتعددة، الحبوب المخلوطة، القمح المجروش، الموفينة الانكليزية المصنوعة من القمح الكامل وكعكة الهامبرغر والهوت دوغ المصنوعة من القمح الكامل
بسكويتات الصودا	بسكويتات الجاوْدار وغراهام و Triscuits، وبسكويتات القمح الكامل
الرز الابيض	الرز الاسمر والبرغل والشعير والكينوا

الخضار والفواكه الغنية بالألياف

يوصي دليل كندا للغذاء بما يلي:

• 4 الى 6 حصص من الفواكه والخضروات يومياً للأطفال
• 7 الى 8 حصص من الفواكه والخضروات يومياً للمراهقين

اليك بعض الأفكار حول افضل خيارات الفاكهة

الفواكه والخضار مهمة جداً في جميع النظم الغذائية الصحية. لا توجد الفواكه والخضروات التي لا ينبغي ان تؤكل، ولكن الخيارات الغنية بالألياف هي افضل. وينبغي ان يكون عصير الفواكه والخضار محدوداً نظراً لاحتوائه القليل جداً من الألياف.

الخيارات المنخفضة الألياف	الخيارات المتوسطة الألياف	الخيارات العالية الألياف
الكرز العنب الدرّاق البطيخ، بما في ذلك بطيخ المن (honeydew) والشمام والبطيخ الأحمر عصير الفواكه والفواكه المقشرة كوكتيل الفواكه والصلصات، مثل صلصة التفاح	البرتقال واليوسفي التفاح والأجاص المقشر الأناناس الموز	الأجاص مع القشرة التفاح مع القشرة المانجو العنبية توت العلّيق الفراولة الفواكه المجففة، بما في ذلك الدراق، والخوخ، والمشمش، والتين، والزبيب، والتوت البري

وصفة عصير التوت - والكتان

ان عصير الفواكه الطازجة هو طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. وإضافة بزر الكتان يعطي أليافاً اضافية. حاول ان تحضّر هذا العصير في المنزل للافطار. هذه الوصفة تحتوي على 5 غرامات من الألياف لكل حصة. خيار: أضف الفواكه الاخرى مثل الأجاص مع القشرة.

امزج في الخلاط وقدمها للشرب:

• 1/2 كوب (125 مل) من الحليب
• 6 اونصات (175 غرام) لبن الفانللا العادي
• 1/2 كوب (125 مل) توت العلّيق المجمد
• ملعقة واحدة (15 مل) من بزر الكتان

اليك بعض الأفكار حول افضل خيارات الخضر

الفواكه والخضار مهمة جداً في جميع النظم الغذائية الصحية. لا توجد الفواكه والخضروات التي لا ينبغي ان تؤكل، ولكن الخيارات الغنية بالألياف هي افضل. وينبغي ان يكون عصير الفواكه والخضار محدوداً نظراً لاحتوائه القليل جداً من الألياف.

الخيارات المنخفضة الألياف	الخيارات المتوسطة الألياف	الخيارات العالية الألياف
البصل الخيار الفطر الطماطم (البندورة) الكرفس قرنبيط ملفوف الذرة مع القشدة البطاطس بدون القشرة، مثل مقشر ومهروس الهليون القرع الخس السبانخ	براعم الفاصوليا لوبيا البروكلي براعم بروكسل الجزر غير المطبوخ البذنجان الجزر الابيض اللفت الذرة على الكوز حبوب الذرة البطاطا مع القشرة البطاطا الحلوة مع القشرة	البازلاء الخضراء، الطازجة او المجمدة او المعلبة البازلاء الثلجية السلق السويسري البقوليات الفشار

بدائل اللحوم العالية الألياف

يوصي دليل كندا للغذاء:

• حصة او حصتين من اللحوم وبدائلها في اليوم للاطفال.
• حصتين الى 3 حصص من اللحوم وبدائلها في اليوم للمراهقين.

على الرغم من ان اللحم ليس مصدراً عالي للألياف، العديد من بدائل اللحوم هي مصدر عالي للألياف. والوجبات التي تجمع اللحوم والخضار تحتوي على ألياف اكثر من اللحوم وحدها.

• يجب عدم تقديم المكسّرات والبزور للاطفال دون 4 سنوات من العمر.
• تحتوي ملعقة واحدة من زبدة الفستق على 2،7 غرام من الألياف. ان نشر طبقة رقيقة من زبدة الفستق على بسكويتة القمح الكامل يمكن ان يساعد في زيادة الألياف.
• أضف الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا غاربانزو والفاصوليا الكلوية الى وجبات الطعام.

اليك بعض النصائح التي يجب إتباعها عند اختيار البقول والمكسرات، والبزور

خيارات ذات محتوى ألياف اقل	خيارات ذات محتوى ألياف اعلى
جوز الهند	العدس: الطازج والمعلّب او المجفف الحمص الفاصوليا؛ تشمل الامثلة الفاصوليا السوداء، وفاصوليا لايما والفاصوليا المحمصة والفاصوليا الكلوية المكسرات (للاطفال بعمر اكثر من 4 سنوات). تشمل الامثلة اللوز والفستق الحلبي وفستق العبيد والكاجو زبدة الفستق (للاطفال بعمر اكثر من 4 سنوات)

الحليب ومنتجات الألبان

يوصي دليل كندا للغذاء:

• حصتين من الحليب ومنتجات الألبان يومياً للأطفال الذين تقل اعمارهم عن 9 سنوات.
• 3 الى 4 حصص في اليوم للأولاد بعمر 9 سنوات والأكبر سناً والمراهقين.

انه من المهم اكل منتجات الألبان، لكنها ليست عالية بالألياف.

وجبات خفيفة عالية بالألياف

خيارات ذات محتوى ألياف اقل	خيارات ذات محتوى ألياف اعلى
الكعك المكوَّب الكعك المحلّى الصغير المسطّح: تشمل الامثلة arrowroot, digestives, رقاقة شوكولا عادية, Oreos, shortbread رقائق البطاطس الايس كريم (البوظة) الجلو كعك الأرز العادي ميلبا توست	موفينة النخالة او نخالة الشوفان كعكة دقيق الشوفان او كعكة دقيق الشوفان مع الزبيب الكعك المصنوع في البيت مع جنين حبة القمح ونخالة القمح والمكسرات، او البزور الفشار (للأطفال بعمر اكثر من 4 سنوات) الفواكه والخضروات

نصائح عامة من اجل الحصول على المزيد من الألياف واتباع نظام غذائي صحي

• استخدم طحين القمح الكامل بدلاً من الطحين الأبيض. أضف نخالة القمح على فطيرة، كعكة، او خليط الموفينة.
• استعمل جنين حبة القمح، فتات خبز القمح الكامل، او المكسرات المطحونة لكسي الدجاج والسمك.
• أضف الفواكه المجففة الى اللبن وأطعمة الحبوب (cereals) الساخنة والباردة.
• على الرغم من ان منتجات الألبان ليست عالية بالألياف، انها لا تزال تشكل مصدراً هاماً من المواد المغذية. استمر في جعل هذه الاطعمة جزءاً من نظام غذاء طفلك.
• عند تناول صلصة الباستا، أضف الخضروات العالية بالألياف. استعمل باستا القمح الكامل.
• حضّر حساء الخضار والفاصوليا. حاول إضافة البرغل او الشعير بدلاً من الباستا.
• جرّب الاطعمة الجديدة العالية بالألياف، على سبيل المثال، التشيلي، الناتشوز مع الفاصوليا المعاد قلّيها و burritos.
• تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة، الفاكهة الطازجة والمجففة، او الفشار (للأطفال اكثر من 4 سنوات من العمر).
• حدّ من الاطعمة السكرية والعالية بالدهون والمعالجة في نظامك الغذائي.

عند الطهي

اضف نخالة الحبوب والنخالة الطبيعية، والجوز المفروم لليخنة، والكَسْرولة، والحساء السميك، واللحوم المفرومة. عند كسي اللحوم، استعمل نخالة الحبوب وفتات خبز القمح الكامل.

للحلوى

رش نخالة الحبوب او الجرانولا المنخفض الدهون (الجرانولا الخالية من الجوز للأطفال دون سن 4 سنوات من العمر) على الحلوى والآيس كريم (البوظة) او الطعام المصنوع من الحبوب. او أضف قطع من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.

عند تناول وجبات خفيفة

جرّب الفواكه الطازجة او الخضار النيئة مثل الجزر او البروكلي. للأطفال دون سن 4 سنوات، قطّع الفواكه الى قطع صغيرة وأطبخ الخضار قبل ان تقدمها للأكل.

تذكّر

• زد محتوى الألياف ببطء لمنع الانتفاخ والغاز.
• قدّم كميات كبيرة من السوائل.
• وفيما تزيد الألياف في نظامك الغذائي، عليك ان تزيد من كمية السوائل التي تشربها.
• عدم ممارسة الرياضة يمكن ان يؤدي الى الامساك. تأكد من ان طفلك يحصل على الكثير من التمرين.

أفكار للوجبات

إفطار

• طعام طفلك المفضّل من الحبوب (cereal) والمرشوش عليه النخالة الطبيعية او رقائق النخالة
• خبز القمح الكامل المحمص مع طبقة رقيقة من زبدة الفستق منشورة عليه
• الفواكه الطازجة
• اللبن مع الفواكه
• عصير مع بزور الكتان المطحون
• الشوفان

الغداء

• سندويشات باستخدام خبز القمح الكامل او كعكة. على سبيل المثال، جرّب الديك الرومي والخس والطماطم، او زبدة الفستق والمربى على قطعة خبز القمح الكامل.
• التشيلي وحساء الشوربة، حساء الفاصوليا السوداء. صفِّ الحساء للأطفال دون سن 4 سنوات من العمر.
• باستا القمح الكامل.
• الخضار النيئة مع سائل الغمس: للأطفال من 4 سنوات من العمر وما فوق.
• الفشار العادي: للأطفال بعمر 4 سنوات وما فوق.

العشاء

• اصابع الدجاج او السمك المغلّفة بجنين حبة القمح وحبوب النخالة او فتات خبز القمح الكامل
• باستا القمح الكامل مع صلصة الطماطم
• البطاطا الحلوة مع القشرة
• حصة جانبية من الخضار المطبوخة
• الفاصوليا المطبوخة او التشيلي المطبوخ مع الفاصوليا. صفِّ هذه الوجبة للأطفال دون سن الرابعة من العمر.
• يمكن تقديم قرص من القمح الكامل مع وجبة لزيادة كمية الألياف المتناولة.

دوّن الأفكار الاخرى التي لديك هنا: