ہائی فائبر ڈائٹ یا زیاد ہ ریشوں والی خوراک

فائبر کیا ہے؟

فائبر ایک ایسی غذائیت ہے جوکہ پودوں میں پائی جاتی ہے۔ دوسری پودوں میں پائی جانے والی غذائیت کے برعکس جسم اسکو ہضم نہیں کرتا۔ دوسرے لفظوں میں یہ صرف ہاضمی نظام سے گزرتی ہے۔ لیکن یہ فائدہ مند اس لئے ہے کیونکہ یہ ہاضمی نظام کو صاف کرنے میں مدد دیتی ہے۔

فائبر دو اقسام کے ہوتے ہیں: حل پذیر اور حل ناپذیر۔ ہر غذا میں ان میں سے کوئی نہ کوئی فائبر کی قسم پائی جاتی ہے۔

اچھی ہائی فائبر ڈائٹ پر عمل کرنے کی وجوہات

ناحل پذیر فائبر ھضمی نظام کے لئے اچھا ہوتا ہے۔ یہ آپکے پاخانے کو نرم اور بھاری بناتا ہے۔ یہ قبض سے بچنے میں مدد دیتا ہے۔ حل ناپذیر فائبر گندم مصنوعات، مکئی کے چوکر اور سن کے بیج میں پایا جاتا ہے۔ یہ کچھ سبزیوں اور پھلوں میں بھی پایا جاتا ہے۔

حل پذیر فائبر دل اور نظامِ خون کے لئے اچھا ہوتا ہے۔ یہ خون میں کوکیسٹرول کو کم کرنے اور شوگر کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد دیتا ہے۔ حل پذیر فائبر پھلوں اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ جئی کے چوکر، جئی کے آٹے، جَو، سَلیم اور نباتیات میں بھی پایا جاتا ہے۔

فائبر وزن کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد دیتا ہے۔

اپنی خوراک میں فائبر کو شامل کرتے وقت اسکی مقدار آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ زائد فائبر استعمال کرسکنے کے لئے آپکے جسم کو تھوڑا وقت لگ سکتا ہے۔

جن غذا میں فائبر ہوتا ہے ان میں عام طور پر دوسری غذائیت بھی ذیادہ مقدار میں ہوتی ہے۔

عمر کے لحاظ سے فائبر کا روزانہ استعمال

عمر اور جنس	روزانہ کی فائبر کی مقدار
لڑکے اور لڑکیاں، 1 تا 3 سال	19 گرام
لڑکے اور لڑکیاں،4 تا 8 سال	25 گرام
لڑکیاں، 9 تا 13 سال	26 گرام
لڑکے، 9 تا 13 سال	31 گرام
لڑکیاں، 14 تا 18 سال	26 گرام
لڑکے، 14 تا 18 سال	38 گرام

ہائیر فائبر کا انتخاب کرتے وقت اسکی اقسام کے بارے میں پریشان مت ہوں۔ بہت سی ایسی غذائیں ہیں جن میں حل پذیر اور حل ناپذیر دونوں ذیادہ مقدار میں ہوتے ہیں۔ ذیادہ اہم ہائی فائبر والی غذا کا استعمال کرنا ہے۔

کھانے کی چیزوں کی پرچی ہر کیا دیکھنا چاہیے

فائبر کے بارے میں خوراک کے اوپر اس طرح لیبل لگے ہوتے ہیں

• فائبر کے ذرائع: وہ اشیاء جن میں کم از کم 2 گرام فائبر ہو۔
• ذیادہ فائبر کے ذرائع: وہ اشیاء جن میں کم از کم 4 گرام فائبر ہو۔

اناج سے تیار کردہ ہائی فائبر مصنوعات

کینڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتی ہے

• بچوں کو دن میں 3 سے 6 دفعہ اناج سے بنی اشیاء لینی چاہیں۔
• 19 سال تک کے بچوں کو دن میں 6 سے 7 دفعہ اناج سے بنی اشیاء لینی چاہیں۔

اپنے دن کا آغاز ہائی فائبر اناج سے کریں۔ اس کھانے کا انتخاب کریں جن کے نام میں فائبر یا بران ہو۔

• اپنے کھانے میں پھل شامل کریں جیسے سٹرابیری، رس بیری یا بلیوبیری۔
• آپ اپنے ناشتے میں 1 یا 2 چمچ بغیر پسا مکئی کا چوکر بھی شامل کر سکتے ہیں۔
• کلچہ، پین کیک، نان میں بغیر پسا چوکر یا گندم کا استعمال کریں۔
• خالص آٹے کا استعمال کریں۔ شروع میں آدھے آٹے کو سفید سے خالص گندم کے آٹے سے تبدیل کریں۔ یہ آپکو نئے ذائقہ اور بناوٹ کی عادت پڑنے میں مدد دے گا۔
• اناج سے بنی اشیاء مثلاً روٹی اور پاستا کا استعمال کرنا شروع کریں۔

بیج کی مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت ان تجاویز پر عمل کریں

کم فائبر والی اشیاء	ذیادہ فائبر والی اشیاء
تمام سفید پاستہ سے بنی چیزیں مثلاً مکرونی، نوڈلز اور سپیگیٹی	خالص گندم کا پاستہ
وہ سیریل جو خالص گرین سے نہ بنی ہوں مثلاً رائس کرسپیز، کارن فلیکس، کارن پوپس، فروٹ لوپس، اسپیشل 'کے'	خالص اناج سے بنی اشیاء۔ وہ سیریل جن کے نام میں خالص، بران یا فائبر لکھا ہو۔
وہ پکے ہوئے سیریل جو خالص گرین سے نہ بنی ہوں مثلاً گندم کی بالائی۔	خالص پکے ہوئے اناج سے بنے سیریل مثلاً جئی کا چوکر، ریڈ ریور، جئی کا آٹا
تمام سفید بریڈ مثلاً سفید بریڈ، سفید یا سادہ خمیری روٹی، سفید چپاتی، ڈنر رول، کیزر رول، انگلش مفن، سفید ہیمبرگر،ہاٹ ڈاگ کا بن، سفید آٹے والی پیتا بریڈ	تمام بریڈ جوکہ سفید نہ ہوں مثلاً رئی، خالص گندم-خالص یا چکی میں پسا ہوا آٹا چنیں، ملٹی گرین، مکس گرین، پسی ہوئی گندم، خالص گندم کے انگلش مفن، ہیمبرگر،ہاٹ ڈاگ کا بن۔
سوڈا کریکر	رئی کریکر، گراہم کریکر، ٹرسکٹس، خالص گندم کے کریکر
سفید چاول	برائن چاول، بلگر، بارلے، قوئینوا

ہائی فائبر والی سبزیاں اور پھل

کینڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتی ہے

• چوں کو دن میں4 سے 6 دفعہ پھل اور سبزیاں لینی چاہیں۔
• 19 سال تک کے بچوں کو دن میں 7 سے 8 دفعہ پھل اور سبزیاں لینی چاہیں۔

بہتر پھل کا انتخاب کرنے کے لئے کچھ مشورے

پھل اور سبزیاں ہماری روز مرہ کی صحت مند غذا میں بہت اہمیت رکھتے ہیں۔ ایسا کوئی پھل نہیں جس کو کھانے سے منع کیا گیا ہو لیکن ذیادہ فائبر والے پھلوں کا انتخاب بہتر ہوتا ہے۔ پھل اور سبزیوں کے جوس کو کم سے کم استعمال کرنا چاہیے کیونکہ ان میں بہت کم فائبر ہوتا ہے۔

کم فائبر والے پھل	درمیانے فائبر والے پھل	ذیادہ فائبر والے پھل
چیری مالٹے اور سنترے آڑو خربوزے جن میں ھنی ڈیو، کینٹالوپ اور تربوزبھی شامل ھیں پھلوں کا رس اور کٹے ھوئے پھل ملے جلے پھل اورچٹنیاں	مالٹے اور سنگترے چھیلے ھوئے سیب اور ناشپاتی انناناس کیلے	چھلکوں کے ساتھ ناشپاتی چھلکوں کے ساتھ سیب آم بلیوبیری رس بیری سٹرابیری خشک پھل مثلاً آڑو،آلو بخارہ، خوبانی، انجیر، کشمش اور کروندا

رس بیری فلیکس سمودھی بنانے کی ترکیب

اپنی ڈائٹ میں فائبر ڈالنے کا بیتریں طریقہ تازے پھلوں سے بنی سمودھی کو اپنی ڈائٹ میں شامل کرنا ہے۔ فلیکس کا بیج اضافی فائبر مہیا کرتا ہے۔ اسکو اپنے گھر میں ناشتے کے وقت بنانے کی کوشش کریں۔ اس ترکیب کی ایک خوراک میں پانچ گرام فائبر ہوتا ہے۔ اس میں اپنی مرضی کے مطابق دوسرے پھل بھی شامل کیے جا سکتے ہیں جیسا کہ ناشپاتی چھلکوں کے ساتھ۔ ۔

بلینڈر میں مکس کریں اور پیش کریں

• آدھا کب یا 125 ملی لیٹر دودھ
• 6 اونس یا 175 گرام سادہ ونیلا دہی۔
• آدھا کب یا 125 ملی لیٹر جمی ہوئی رس بیری۔
• 1 کھانے کا چمچ یا 15 ملی لیٹر فلیکس کا بیج۔

بہتر سبزیوں کا انتخاب کرنے کے لئے کچھ مشورے

پھل اور سبزیاں ہماری روز مرہ کی صحت مند غذا میں بہت اہمیت رکھتے ہیں۔ ایسا کوئی پھل یا سبزی نہیں جس کو کھانے سے منع کیا گیا ہو لیکن ذیادہ فائبر والے پھلوں یا سبزیوں کا انتخاب بہتر ہوتا ہے۔ پھل اور سبزیوں کے جوس کو کم سے کم استعمال کرنا چاہیے کیونکہ ان میں بہت کم فائبر ہوتا ہے۔

کم فائبر والی سبزیاں	درمیانے فائبر والی سبزیاں	ذیادہ فائبر والی سبزیاں
پیاز کھیر مشروم ٹماٹر اجوائن گوبھی گاجر مکئی کا سوپ آلو بغیر چھلکوں کہ مثلاً چھلے ہوئے اور پسے ہوئے مارچوپ حلوہ کدُو کابو پالک	پھلیاں سیم پھلی شاخ گوبھی بروسیل گھوبھی کچی گاجر بینگن پارسنپ شلغم چھلی خالص مکئی آلو چھلکا سمیت میٹھا آلو چھلکا سمیت	سبز مٹر، تازہ، فریز کیے ہوئے یا پھر ڈبہ بند سفید مٹر سفید چقندر پھلی پاپ کارن

ہائی فائبر گوشت کے متبادل

کینڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتی ہے

• بچوں کو دن میں1 سے 2 دفعہ گوشت یا اس کے متبادل چیزیں لینی چاہیں۔
• 19 سال تک کے بچوں کو دن میں 2 سے 3 دفعہ گوشت یا اس کے متبادل چیزیں لینی چاہیں۔

اگرچہ گوشت ذیادہ فائبر کا ذریعہ نہیں ہوتا لیکن اس کے بہت سے متبادل ہوتے ہیں۔ وہ کھانے جن میں جن میں گوشت کے ساتھ سبزی ہوتی ہے ان میں خالی گوشت کی نسبت ذیادہ فائبر ہوتا ہے۔

• خشک پھل اور بیج چار سال سے چھوٹے بچوں کو نہیں دینے چاہیں۔
• ایک کھانے کے چمچ مونگ پھلی کی مکھن میں 7۔2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ تھوڑا کا مونگ پھلی کی مکھن خالص گندم کے بسکٹ پر ڈالںا فائبر کی مقدار کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔
• کھانوں میں پھلیوں کا اضافہ کریں مثلاً کالا لوبیا، گاربینزو لوبیا یا کڈنی لوبیا۔

پھلیاں، خشک پھل اور بیج چنتے وقت ان پر عمل کریں

کم فائبر والی اشیاء	ذیادہ فائبر والی اشیاء
ناریل	مسور- تازہ، فریز کیے ہوئے یا پھر ڈبہ بند چھوٹا مٹر پھلیاں مثلاً کالا لوبیا، لیما لوبیا، بیکڈ لوبیا اور کڈنی لوبیا خشک میوے مثلاً بادام، پستہ، مونگ پھلی یا کاجو۔ مونگ پھلی کا مکھن ۔ 4 سا ل سے زیادہ عمر کے لئے

دودھ اور دودھ سے بنی اشیاء

کینڈا کی فوڈ گائیڈ تجویز کرتی ہے

• 9 سال سے کم عمر بچوں کو دن میں 2 دفعہ دودھ اور دودھ سے بنی اشیاء لینی چاہیں۔
• 9 سال سے ذیادہ عمر کے بچوں کے کو دن میں 3 سے 4 دفعہ دودھ اور دودھ سے بنی اشیاء لینی چاہیں۔

دودھ سے بنی اشیاء کو کھانا ضروری ہوتا ہے لیکن ان میں ذیادہ مقدار میں فائبر نہیں ہوتا۔

زیادہ ریشوں والے سنیکس

کم فائبر والی اشیاء	ذیادہ فائبر والی اشیاء
کپ کیک بسکٹ مثلاً ایروروٹ، ڈائجیسٹیو، سادہ چاکلیٹ چپ، اوریو اور شارٹ بریڈ آلو کے چپس آئس کریم جیل او سادہ چاول سے بنے کیک میلبا ٹوسٹ	برین یا اوٹ برین مفن دلیا اور جئی کے آٹے سے بنے بسکٹ گھر میں بنے گندم کا بھوسہ ملے بسکٹ، گندم کا چوکر، خشک میوے یا بیج پاپ کارن 4 سا ل سے زیادہ عمر کے لئے پھل اور سبزیاں

ذیادہ فائبر اور صحت مند خوراک لینے کے بارے میں مفید مشورے

• سفید آٹے کی جگہ خالص آٹے کا استعمال کریں۔ پین کیک، کوکیز اور مفن مکس میں گندم کے چوکر کا استعمال کریں۔
• مرغی اور مچھلی کو کوٹ کرنے کے لئے گندم کے جرثومے، خالص گندم کی روٹی کا بھورا اور زیرِ زمین اگنے والے میوے استعمال کریں۔
• گرم اور ٹھنڈے سیریل میں اور دہی میں خشک میوے ڈالیں۔
• اگرچہ دودھ سے بنی اشیاء میں ذیادہ فائبر نہیں ہوتا لیکن پھر بھی یہ غذائیت کا ایک اہم زریعہ ہیں۔ انکو اپنے بچے کی ڈائٹ کا حصہ بنائیں۔
• پاستہ کی چٹنی بناتے وقت اس میں اضافی ہائی فائبر سبزیوں کا استعمال کریں۔ خالص گندم کا پاستہ استعمال کریں۔
• سبزیوں اور لوبیے کے سوپ بنائیں۔ پاستہ کی جگہ بلگر اور بارلے کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
• ہائی فائبر والے کھانوں کے تجربے کریں۔ مثلاً چلی، ناچوز اور فرائی کیا ہوا لوبیا، بوریٹوز۔
• خام سبزیوں سے بنے سنیک، تازہ اور خشک پھل اور پاپ کورن چار سال سے بڑے بچوں کے لئے۔
• چینی، ہائی فیٹ اور ڈبے کے یا پکے ہکائے کھانوں کو استعمال کم کریں۔

کھانا پکاتے وقت

گوشت، سموسے، گاڑھے سوپ اور قیمے میں چوکر کا سیریل، قدرتی چوکر اور پسے ہوئے میوے ڈالیں۔ گوشت کو لگانے کے لئے چوکر کے سیریل اور خالص گندم کا بھورا استعمال کریں۔

میٹھی چیزوں کے لئے

پڈنگ، آئس کریم، اور سیریل کے اوپر چوکر کا سیریل یا کم فیٹ والا گرانولا ''چار سال سے کم عمر بچوں کے لئے بغیر میوے کے'' چھڑکیں۔ یا پھر اپنے پسندیدہ تازہ پھل کے ٹکرے ڈالیں۔

سنیک کے وقت

خام سبزیوں یا پھلوں جیسا کہ گاجر یا شاخ گوبھی کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ چار سال سے کم عمر بچوں کو پیش کرنے سے پہلے پھلوں کو چھوٹے ٹکروں میں کاٹیں اور سبزیوں کو پکائیں۔

یاد رکھیں

• فائبر والے کھانوں کو آہستہ آہستہ بڑھائیں تاکہ پھولنے اور گیس سے بچ سکیں۔
• کثیر مقدار میں پانی کا استعمال کریں۔
• اپنی ڈائٹ میں فائبر بڑھاتے ہی جو محلول آپ پیتے ہیں اسکی مقدار کو بڑھانا ہوگا۔
• ورزش کی کمی قبض کی بائث بن سکتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپکا بچہ کثیر مقدار میں ورزش کرے۔

کھانوں کے مشورے

ناشتہ

• آپکے کے بچے کا پسندیدہ سیریل جس پر قدرتی چوکر یا برین فلیکس چھڑکا ہوا ہو۔
• ہلکا سا مونگ پھلی کا مکھن لگا خالص گندم کا ٹوسٹ۔
• تازہ پھل
• پھل کے ساتھ دہی
• زیرِ زمین اگنے والے فلیکس بیج کے ساتھ سمودھی
• دلیا

دوپہر کا کھانا

• خالص گندم کی ڈبل روٹی یا بن کے بنا سینڈوچ جیسا کہ خالص گندم کی ڈبل روٹی کے ساتھ ٹرکی، کابو اور ٹماٹر یا پھر مونگ پھلی کا مکھن اور جام۔
• چلی، مائن صٹروں سوپ یا کالے لوبیے کا سوپ۔ چار سال سے کم عمر بچوں کو یہ سوپ پتلا کرکے دیں۔
• خالص گندم کا پاستہ۔
• خام سبزیاں اور ڈپ: چار سال اور اس سے بڑے بچوں کے لئے۔
• سادھے پاپ کارن : چار سال سے بڑے بچوں کے لئے۔

رات کا کھانا

• کن فنگر یا فش سٹکس جن کو گندم کا جرثومہ، سیریل کا چوکر یا پھر خالص گندم کا بھورا لگا کر بنایا گیا ہو۔
• خالص گندم کا پاستہ ٹماٹر کی چٹنی کے ساتھ۔
• جلد سمیت شکر کندی۔
• پکی ہوئی سبزیاں-
• بیک کیا ہوا لوبیا یا لوبیے سے بنی چلی۔ چار سال سے کم عمر کے بچے کو یہ نرم کرنے دیں۔
• فائبر کی مقدار کو ذیادہ کرنے کے لئے کھانے کے ساتھ خالص گندم سے بنا ڈنر رول پیش کیا جا سکتا ہے۔

اپنے اور خیالات یہاں پر لکھیں۔

​