高纤维饮食

什么是纤维？

纤维是所有植物中都存在的一种营养。不像其他许多食品中的营养成分，纤维不被人体消化。有2种纤维：可溶性和不溶性。所有含有纤维的食物都有一些可溶性或不可溶性纤维。

纤维的好处

不溶性纤维对消化系统有益。它有助于使大便变软和成形，有助于 防止便秘。不溶性纤维存在于全麦制品、玉米皮和亚麻籽中。某些蔬菜和水果也含有不溶性纤维。

可溶性纤维对心脏和血液循环系统有益。它有助于降低血液中的胆固醇以及控制血糖水平。可溶性纤维存在于水果和蔬菜中。燕麦麸、燕麦、大麦、洋车前子和豆类也含有可溶性纤维。

纤维还有助于控制体重，并有利于维持健康的肠道微生物群。

在饮食中添加纤维时，要循序渐进地增加量。身体需要一点时间来习惯额外的纤维摄入。在饮食中添加更多纤维时，多喝水也很重要。

在选择高纤维食物时，不要纠结具体的纤维类型。许多食物富含可溶性和不溶性纤维。吃各种各样的高纤维食物更为重要。

按年龄组推荐的每日纤维摄入量*

*这些推荐仅作为指南，便于您做出明智的食物选择。

多选择高纤维水果和蔬菜

水果和蔬菜在所有健康饮食中都非常重要。一般来说，没有不应该吃的水果和蔬菜，但是尽量每天选择一些高纤维的食物。应该限制水果汁和蔬菜汁的摄入，因为它们只含有很少的纤维。

纤维

蔬菜

多选择豆类、坚果和种子

豆类和坚果是蛋白质及纤维的良好来源。种子也能提供纤维。

• 可选择含有豆类的食物，例如黑豆、鹰嘴豆、四季豆、扁豆等，以增加纤维摄入量。
• 一汤匙的花生酱含有大约2.7克纤维。在全麦饼干上薄薄地涂一层花生酱也可以增加纤维的摄入。
• 坚果和种子不应该提供给4岁以下的儿童。

高纤维膳食和零食观念

早餐

• 在孩子最喜欢的谷物食品上撒一些自然麸皮或麸皮片。
• 全麦面包上涂花生酱。
• 酸奶配浆果和高纤维格兰诺拉麦片
• 亚麻籽奶昔（见下面的食谱）
• 燕麦片

午餐

• 用全麦面包片或小圆面包做的三明治。例如，尝试在全麦面包上放火鸡肉、生菜和番茄，或花生酱和果酱。
• 辣椒、蔬菜通心粉汤或黑豆汤配全麦饼干。
• 全麦卷饼配鸡肉丝、芒果片和糙米
• 藜麦沙拉配鹰嘴豆、黄瓜和红辣椒

晚餐

• 鸡肉条或鱼条上涂小麦胚芽、麦麸麦片或全麦面包屑
• 全麦意大利面配番茄酱
• 扁豆咖喱配全麦面包
• 三文鱼配糙米和青豆
• 配菜是煮熟的蔬菜或全麦面包卷，以增加纤维的摄入量

零食

• 麸皮或燕麦麸松饼
• 添加小麦胚芽、麦麸、坚果或种子的自制饼干
• 爆米花（适合四岁以上的儿童）
• 苹果或梨片配坚果或大豆黄油
• 全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥
• 生蔬菜配蘸酱

健康饮食的秘诀

增加纤维的摄入量：

• 使用全麦面粉代替白面粉，或与白面粉合用。
• 在煎饼、饼干或松饼混合物中加入麦麸。
• 用小麦胚芽、麸皮麦片或全麦面包屑来包裹鸡肉和鱼肉。
• 在酸奶、冷热谷类食品，甚至冰淇淋和布丁等甜点中加入干果。
• 使用全麦面食，并在番茄酱中加入额外的高纤维蔬菜。
• 做蔬菜和豆类汤。尝试添加碎小麦或大麦来代替意大利面。
• 在沙拉中加入切碎的坚果。
• 烹饪时，在炖菜和砂锅菜中加入麸皮麦片或天然麸皮。
• 尝试新的高纤维食物，例如芸豆配辣椒、粟米脆饼配炸豆泥、黑豆卷饼等。
• 零食与生蔬菜、新鲜水果、干果或爆米花一起食用。
• 限制含糖、高脂肪和加工食品。

记住

• 纤维含量逐渐增加，以防止腹胀和胀气。
• 当增加饮食中的纤维时，也要增加水分的补充。
• 缺乏运动可能导致便秘。确保你的孩子有足够的运动。
• 在选择食物时，请确保食物的质地适合孩子的年龄。
• 对于四岁以下的儿童，应避免窒息的危险（例如整个坚果和种子）；应确保水果和蔬菜柔软并切成合适的大小。例如，将葡萄和圣女果切成两半或四分之一。