کیلشیم ، وٹا من ڈی ، اور ورزش : ہڈیوں کی نشو نما کرنے والی ٹیم

یہ بہت ضروری ہے کہ بڑھتی ھویئ ھڈیوں کو مضبوظ بنایا جائے۔ اچھی غذائیت اور ورزش ہڈیوں کو کمزور ھونے سے روکتے ھیں۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی دو ضروری اجزاء ھیں جو ہڈیوں کو مضبوط اور توانا بنانے میں مدد دیتے ھیں

کیلشیم کیا ھے؟

آپ کے جسم میں جتنا بھی کیلشیم پایا جاتا ھے وہ زیادہ تر دانتوں اور ہڈیوں میں ہوتا ہے۔ خون میں بھی کیلشیم پایا جاتا ہے جو کہ جسم کے لئے بہت ضروری کام کرتا ہے

آپکی ہڈیاں بینک کا کام کرتی ہیں۔ جتنا کیلشیم آپ کھاتے ہیں وہ آپکے بون بنک میں جمع ھو جاتا یے۔ ہڈیوں کا بینک خون کو اتنا کیلشیم فراھم کرتا یے جتنا اس کی سطح کو معمول پر رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے اکر آپ زیادہ کیلشیم نہیں کھائیں کے تو ہڈی بینک خالی ھو جائے کا۔ ضروری بات یہ ھے کہ کیلشیم والی خوراک کھائیں جو کہ خون کی سطح کو برابر رکھے اود ہڈی کے زخیرے کو مضبوط بنائے

وٹامن ڈی ھی کیوں؟

کیلشیم کی ہی طرح وٹامن ڈی بھی ہڈیوں کے بڑھاوے کے لئے ضروری ھے۔ یہ آپکے بچے کو کیلشیم کو جذب میں مدد دیتا ھے جو وہ خوراک سے حاصل کرتا ہے۔ وٹامن ڈی کو " سن شائین" وٹامن بھی کہتے ہیں۔ آپ کا جسم سورج کی مدد سے

وٹامن ڈی حاصل کرتا ھے۔ گرمیوں میں سورج کے نیچے دس سے پندرہ منٹ کھڑے ہونے سے جسم کی ضرورت کے مطابق وٹامن ڈی حاصل ھو جاتا ھے

یہ بہت ضروری ھے کہ وٹا من ڈی خوراک اور اضافی ادویات سے حاصل کیا جائے۔سردیوں کے موسم میں آپ زیادہ تر اندر ھی رھتےہیں اور گرمیوں میں سن سکرین وٹا من ڈی کو روکتا ھے

کچھ لوگوں کی برادری میں وٹا من ڈی کی کمی پائی جاتی ھے اور خاص طور پر بچوں میں پائی جاتی ھے

آپکو زیادہ وٹامن نہیں ملے گا اگر:

• اگر آپکی جلد کا رنگ گہرا ھےاور اس میں ملانین شامل ہوتا ہے جو کہ وٹامن ڈی کی پیداوار میں رکاوٹ بنتا ہے
• اگر آپ شمالی علاقے کی برادری میں رھتے ھیں۔ ان لوگوں کو لمبے عرصے تک

یہ یاد رھے کہ جلد کے رنگ کے علاوہ ، آپ جہاں کہیں بھی رھتے ھیں ، آپ کو خوراک سے وتامن ڈی لینا ضرورٰی ھے

جدید تحقیق بتاتی ھے کہ وٹآمن ڈی کی بتائی گئ روزانہ کی مقدار کافی نھیں ھوتی ۔ بہت کم خوراک ایسی ھے جس میں وٹآمن ڈی پایا جاتا اس لئے ضروری ھے کہ وٹا من ڈی کی اضافی خوراک لی جائے۔ اسی صفحہ میں نیچے جا کر بتایا جائے گا کہ کونسی خوراک میں وٹامن ڈی زیادہ پایا جاتا ھے یہ جاننے کےلئے کہ آپ کو کتنے وٹامن ڈی کی ضرورت ھے،نیچے دئے گئے ٹیبل کو پڑھئے اور اپنے ڈاکٹر۔ ماہر ادویات ، نرس، یا ما ھر خوراک سے مشورہ کیجئے

ماھر خوراک آپکی طبعی حالت مد نظر رکھ کر اورادویات کی مقدار دیکھ کر آپکو مشورہ دے گا کہ کتنا وٹامن ڈی چاھیے

ماھر خوراک کے مطابق روزانہ کی تجویز کردہ خوراک۔ آئی یو

آیک دن میں کتنے وٹامن ڈی کی خوراک کی ضرورت ھے ؟

ذیل میں دیاگیا چارٹ یہ بتائے گا چھوٹے اور بڑی عمر کے بچوں کو وٹامن ڈی اور کیلشیم کی کتنی خوراک کی ضرورت ھے۔ کیلشیم کو ملی گرام(ایم جی )میں ماپا گیا ہے اور وٹامن ڈی کو انٹر نیشنل یونٹ(آئی یو) میں

عمر	کیلشیم کے ایلیمنٹ	وٹامن ڈی
ایک تا تین سال	۵۰۰ ایم جی	۲۰۰ آئی یو
چار تا آٹھ سال	۸۰۰ ایم جی	۲۰۰ آئی یو
نو تا اٹھارہ سال	۱۳۰۰ ایم جی	۲۰۰ آئی یو

ز یادہ کیلشیم حاصل کرنے کے طریقے

• سوپ یادلیہ بناتے وقت پانی کی بجائے دودھ کا استعمال کیجیے
• دھی، پھل اور دودھ سے “ سمودی “ بنائیں
• چاکلیٹ یا سٹرا بیری والادودھ پیئں
• کیٌلشیم مکس دودھ پیئں
• تازہ پھل کو دھی اور کچی سبزیوں کو پنیر کریم میں ڈپو کر کھائیں
• میٹھے یا سنیک کی بجائے دھی یا پڈنگ کھائیں
• کیلشیم سے بھرے سنیک کھائیں جیسے کہ پنیر کے مکعب،دھی،ٹاٹیاز، سیریل، اور بادام
• ھلکے نمک والے پکے ھوئے سویا بین کھائیں
• سوپ اور شوربے میں پنیر ملا کر کھائیں

کیلشیم کے ذرائع والی غذا

آج کے دن کی للکار ذیل میں جسے آپ پسند کرتے ہیں اس پر چیک مارک کیجیے۔ ان غزاؤں کو روزانہ کھانے کی کوشش کیجئے

ضروری نقطہ: نیچے کھانے کی مقدار کو مدنظر رکھیں کہ آپکو کتنے کیلشیم کی ضرورت ھے

بہترین انتخاب : ھر غذا میں ۲۰۰ سے ۳۰۰ ایم جی کیلشیم کی مقدار ضروری ہے

غذا	مقدار	کیلشیم-ایم جی
فل کریم، 2%،1%،سکم ـ چاکلیٹ دودھ، شکر کے بغیر دودھ	ایک کپ( 250 ایم ایلُ	300
کیلشیم سے بھرا سویا دودھ- جیسا کہ سلک	ایک کپ( 250 ایم ایل	300
کیلشیم والا مالٹے کا جوس جیسا کہ ٹروپیکانا یا پریزیڈنٹ چائس	ایک کپ( 250 ایم ایل	300
سویا بین ، پکے ھوئے، بنام ایڈامیم	دوکپ( 500 ایم ایل	350
روسٹڈ سویا بین	ایک کپ( 250 ایم ایل	240
ڈانان کا پھل والا دھی	ایک کپ 170 گرام	200

بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 200 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے

غذا	مقدار	کیلشیم-ایم جی
چیڈار کا پنیر	ایک اونس	200
موزریللا، کولبایئ یا ماربل چیز	ایک اونس یا28 گرام	150
سترنگ چیز	¾ اونس سٹک	150
چیڈار، پراسسڈ سپریڈ	دو چائے کے چمچ-30 ایم ایل	180
دودھ میں پکے کریم سوپ، کریم آف مشروم، بروکلی یا چکن	ایک کپ یا 250 گرام	170
کین میں بند سالمن، ہڈی کے ساتہ	اونس 3یا 85 گرام	190
ساردین مچھلی	4  (3 oz or 92 g)	250
پروسسڈ چیز سلائس	2 سلائس	150 to 200
دودھ میں بنائے گئے پین کیک اور وافلز	3	140
یاپلیٹ لسی	ایم ایل 200	200
پیٹیٹ دانان کی لسی نام ہے دانیملز	ایم ایل 93 یا 100 گرام	100
منی گو یا چھوٹی ڈینان	60 گرام	150
کیلشیم کے ساتہ ملا ہوا ٹوفو	ایک کپ- اونس 3/1- 2	125
پڈنگ، چاکلیٹ یا ونیلا	2/1 کپ یا گرام 99	105 to 120
باد ام	4/1کپ یا گرام 60	100
بادام کا مکھن- 100 فی صد کرشڈ بادامُ	½-2 بڑا چمچ یا ایم ایل 35	80
ہیضل نٹ، برازیل نٹ	2/1 کپ یا کرام 125	110
سیریل بمعھ کیلشیم جیسا کھ گولڈن گراہم، ہنی نٹ چیریوز	4/3 کپ یا ایم ایل 175	100
فروزن دہی سادہ	2/ 1کپ یا ایم ایل 125	100
گڑ کا شیرہ	ایل 15	170

بھترین انتخاب۔۔۔ ذیل میں دی گئی ہر غذا میں 100 ایم جی تک کیلشیم شامل ھے

غذا	مقدار	کیلشیم-ایم جی
مکرونی اور پنیر کا کرافٹ ڈنر	2/1 کپ یا ایم ایل 125	200
آیس کریم	2/1 کپ یا ایم ایل 125	85
خشک انجیر	3عدد	80
مالٹا	ایک درمیانھ	55
پارمیسان کا پنیر	ل 15	55
یاپ لیٹ ٹیوب کا گاڑھا دھی	60 گرام یا ایک ٹیوب	60
پین کیک یا وائفل فروزن	2	40
تاہینی یا تل کا مکھن	ایک کھانے کا چمچ یا ایم ایل 15	60
پکی ھویئ بروکلی	2/1 کپ ملی لیٹر 125	40
کالی پکی ھوئی	4/ 1 کپ یا ایم ایل 60	45
ترتیلا چپس	12 چپس یا 50 گرام	60
مکئ کا ٹارٹیلا	ایک سے چیھ انچ تک یا گرام 25	40
عام گڑ کا شیرہ	ایک چائے کا چمچ یا ایم ایل۔ 15	40
کریم پنیر	ایک کھانے کا بڑا چمچ یا ایم ایل 15	20

غذا میں وٹامن ڈی

اس چارٹ میں وٹامن ڈی سے بھرپور خوراک دکھائی گئی ھے

غذا	مقدار	وٹا من ڈی- آئ یو
سالمن کین، کلابی	ایک اونس یا 28 گرام	130 to 215
انڈہ بمع زردی	1	20
دودھ	ایک کپ یا 250 ایم ایل	100
مالٹے کا جوس وٹا من ڈی کے ساتہ منٹ میڈ کا بنایا ھوا	ایک کپ یا 250 ایم ایل	100
سویا یا چاول کا مشروب جیسا کھ سلک یا سو گڈ	ایک کپ یا 250 ایم ایل	100
لائٹ ٹونا کین کے اندر	ایک کپ یا 28 گرام	70
تقویت دینے والی مارجرین	دو کھانے کے چمچ یا 10 ایم ایل	60
ساردائن مچھلی	ایک اونس	75

اضافی کیلشیم

جب کہ غذا کیلشیم لینے کا بھترین ذریعہ ھے لیکن پھر بھی بعض اوقات اضافی کیلشیم کی ضرورت ھوتی ھے۔ کوئ بھی اضافی دوا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، فارماسسٹ یا ماھر غذا سے ضرور مشورہ کریں اور انیں یہ بتائیں کہ آپ اور کون کونسی ادویات لے رھے ھیں

اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لئے۔۔۔

• خیال رھے کہ اضافی کیلشیم کو دوسری ادویات کے ساتھ نہ لیں کیونکہ اس سے دوسری دوائیوں کا اثر کم ھو گا۔ مثال کے طور پر کیلشیم آئرن اور انٹی بائیوٹک کا اثرکم کر دے گا
• آیک وقت میں 500 ایم جی ایلیمینٹ کیلشیم سے زیادہ نہ لین

علاوہ ازیں اقدامات ؟

پاپ یا سوڈا دن میں ایک مرتبہ سے زیادہ نہ لیں اس کی بجائے دودھ لیں یا دودھ سے بنی سمودی لیں۔ کیلشییم والا مالٹے کا جوس بھی لیا جا سکتا ھے

جب آپ یہ سب چیزیں استعمال کرتے ھیں تو یہ پٹھوں کے علاوہ ہڈیوں کو بھی مضبوط کرنے میں مدد دیتی ھیں۔ وزن اٹھانے والا کوئی بھی عمل اچھا ھوتا ھے یا کوئی ایسی ورزش جس سے پاؤں اور ٹانگوں پر بوجھ پڑتا ھو، اچھی ھوتی ھے جسے پیدل چلنا ، بھاگنا، ڈانس کرنا،سیڑھیاں چڑھنا سکیٹینگ کرنا۔ کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا نہ بھولیے

آپ اور آپ کا خاندان

آپ کا خاندان اپنی ھڈیاں مضبوط کرنے کے علاوہ آپ کی ھڈیاں مضبوط بنانے میں بھی مدد کر سکتا ھے

آپ کا خاندان یہ کر سکتا ھے کہ

• اکٹھے کھانا کھاتے وقت کیلشیم سے بھری خوراک کھائیں
• ہر کھانے کے ساتھ دودھ پئیں
• کیشیم سے بھرے سنیکس کھائیں
• خوب ورزش کریں

​