高纖維膳食

什麼是纖維？

纖維是所有植物都含有的一種營養素。與食物所含的其他營養素不同，纖維不會被人體消化。纖維可分為兩大類：水溶性和非水溶性。所有含纖維的食物皆分別含有這兩種纖維。

纖維的益處

非水溶性纖維對消化系統有益，有助軟化大便和促進排便。這有助 防止便秘。非水溶性纖維來自全麥製品、玉米麩和亞麻籽。另亦來自某些蔬菜和水果。

水溶性纖維對心臟和血液循環系統有益。它有助降低血液中的膽固醇，並有助控制血糖水平。水溶性纖維來自水果和蔬菜。另亦來自燕麥麩和燕麥片、大麥、洋車前子及豆類。

纖維亦有助控制體重，並有助維持健康的腸道菌羣。

在飲食中添加纖維時，需慢慢加量。人體需要一點時間來適應額外攝取的纖維。在飲食中增添纖維時，額外多喝水亦很重要。

選擇高纖維食物時，不用擔心具體的纖維類型。許多食物都含豐富的水溶性和非水溶性纖維。重要的是應攝取各種高纖維食物。

按年齡段建議的每日纖維攝取量*

*這些建議僅作參考，以協助您作出明智的食物選擇。

較常選擇高纖維水果和蔬菜

在所有健康飲食中，水果和蔬菜都非常重要。一般來說，沒有不宜食用的水果和蔬菜，但應嘗試每天攝取一些高纖維蔬果。應少喝水果汁和蔬菜汁，因為它們的纖維含量很低。

水果

蔬菜

常食豆類、堅果和籽類

豆類和堅果含豐富蛋白質和纖維。籽類亦可提供纖維。

• 製備膳食時加入黑豆、鷹嘴豆、芸豆、小扁豆等豆類，可增加纖維攝取量。
• 一湯匙花生醬含有 2.7 克纖維。在全麥餅乾上塗抹薄薄的一層花生醬，有助增加纖維攝取量。
• 四歲以下的兒童不宜食用堅果和籽類。

高纖維膳食和零食

早餐

• 孩子最喜愛的穀類早餐，並撒上天然麥麩或麩片
• 塗上薄薄一層花生醬的全麥吐司
• 漿果乳酪配高纖穀麥
• 亞麻籽冰沙（見下方食譜）
• 燕麥片

午餐

• 全麥麵包或小圓麵包三明治。例如：試試全麥麵包配火雞、生菜、番茄或花生醬和果醬。
• 辣椒、蔬菜通心粉湯，或黑豆湯配全麥餅乾。
• 全麥墨西哥捲配雞絲、芒果片和糙米
• 藜麥沙拉配鷹嘴豆、黃瓜和紅辣椒

晚餐

• 裹有小麥胚芽、麥麩榖類早餐或全麥麵包屑的雞柳或魚柳
• 番茄醬全麥意大利麵
• 扁豆咖喱配全麥麪包
• 糙米青豆三文魚
• 包括煮熟的蔬菜或全麥晚餐卷等配菜，以增加膳食中的纖維

零食

• 麥麩或燕麥麩鬆餅
• 添加小麥胚芽、麥麩、堅果或籽類的自製曲奇
• 爆米花（只限四歲以上的兒童）
• 堅果醬或大豆醬蘋果片或梨片
• 鷹嘴豆泥全麥皮塔餅
• 蘸醬生蔬菜

供餐要訣

增加纖維攝取量：

• 全麥麵粉和白麵粉混用，或以全麥麵粉代替白麵粉。
• 在煎餅、曲奇或鬆餅中加入麥麩。
• 用小麥胚芽、麥麩榖類早餐或全麥麵包屑包裹雞肉和魚肉。
• 在乳酪、冷熱榖類早餐，甚至雪糕和布丁等甜點中加入乾果。
• 全麥麵食，並在番茄醬中加入其它高纖維蔬菜。
• 蔬菜和豆湯。嘗試添加布格麥或大麥，而不是意大利麵。
• 在沙拉中加入堅果碎。
• 烹飪時，在燉菜和砂鍋菜中加入麥麩榖類早餐或天然麥麩。
• 嘗試高纖維的新菜式，如：辣椒芸豆、豆泥佐玉米脆片和黑豆捲餅。
• 以生蔬菜、鮮果、乾果或爆米花當零食。
• 限制進食含糖份、高脂肪和加工的食品。

緊記

• 慢慢增加纖維攝取量，以防止腹脹和脹氣。
• 當增加膳食纖維時，同樣亦應增加喝水量。
• 缺乏運動會導致便秘。確保孩子多運動。
• 對於所有膳食建議，緊記確保口感適合孩子的年齡層。
• 四歲以下的幼兒應避免進食有機會導致窒息的整顆堅果和籽類，且應確保水果和蔬菜柔軟並切成合適的大小。如：將葡萄、櫻桃和番茄切成兩半或四份。