找到您的標準體重

Finding a weight that is right for you [ Chinese (Traditional) ]

PDF download is not available for Arabic and Urdu languages at this time. Please use the browser print function instead

健康飲食和經常鍛鍊是保持健康體重的重要因素。閱讀保持健康體重的相關要訣。

關鍵重點

  • 為達到並保持健康的體重,堅持鍛鍊身體,養成健康的飲食習慣,選擇健康的食物,並以正面的方式談論體重,這些都會有幫助。
  • 遵循 Canada's Food Guide (加拿大食品指南) 的建議,均衡攝取蔬菜水果、全穀物食品和蛋白質食物,如:瘦肉、雞蛋、乳製品和植物性蛋白質來源(如:鷹嘴豆、小扁豆和豆腐)。
  • 零食在健康飲食生活方式中佔一席位。適當吃零食是均衡飲食的一部分。要長期保持健康的飲食選擇,每天靈活選擇食物並包含您喜愛的食物,這一點尤為重要

健康與體重的關係,並非多數人所認為的那樣。體型嬌小不一定健康,正如體型龐大亦可以很健康。我們不能僅從外表來判斷一個人的健康狀況。體重是由一些無法控制的因素決定,如:遺傳、藥物副作用以及某些健康狀況。但是,我們可以控制某些因素,以保持健康的體重。其中包括:健康飲食、鍛鍊身體,以及擁有健康的身體形象。

兒童和青少年保持健康生活方式的要訣

健康的生活不單指孩子的飲食,這亦與他們的生活方式有關。感到自信、健康飲食和鍛煉身體,都是健康生活方式的一部分。擁有健康生活方式的人有着各種體型,因此健康體重對每一個孩子而言都是獨一無二的。

以下四項基本指引有助孩子達到和保持健康體重:

  • 積極鍛鍊
  • 養成健康的飲食習慣
  • 健康飲食
  • 以正面的態度談論體重和體型

積極鍛鍊

  • 鼓勵孩子每個季節(春、夏、秋、冬)都要積極鍛鍊。多做戶外運動,並在惡劣天氣時堅持在室內運動。
  • 讓孩子參與自己喜愛的運動。
  • 嘗試提高孩子現時的活動水平。一整天的運動時間可以由分散的少量活動時間累加而成。
    • 每天 60 分鐘(1 小時)的活動目標,可改善孩子的心率和呼吸。這 60 分鐘活動可以由較小的活動量(如 15 分鐘)累加,並在一天內完成。孩子亦可以做數小時的低強度活動,如:玩耍、步行上學/回家或做家務。
  • 選擇他們喜愛的各類活動,以便他們有所期待。
  • 動態交通是在孩子的一天中悄悄加入某些活動的好方法,如:步行或騎單車上學。
  • 限制孩子每天看電視和玩電腦的時間不多於 2 小時。首先從縮減每天的屏幕時間 30 分鐘開始(如在用餐時間或睡前不可以看電子屏幕)。

養成健康的飲食習慣

  • 孩子應一日三餐飲食。他們不可以不吃正餐,尤其是早餐。
    • 健康飲食包括一日三餐,並約每三個小時進食一次,其中包括每天 1-3 份零食。
  • 孩子應嘗試在起床後半小時內進食。
  • 兩餐之間,安排食用一些健康的零食,如:乳酪配水果、切碎的蔬菜配鷹嘴豆泥,或全穀餅乾配芝士。每日一至三份健康零食有助防止兩餐之間過度飢餓。
  • 讓孩子慢慢進食且不要分心,如:做家課、看電視或其他屏幕裝置,以及玩玩具。這樣,他們可以較清楚地意識到何時吃飽。
  • 參閱 Canada's Food Guide (加拿大食品指南),以了解建議達到的營養比例以及對身體有益的高營養成分食物。
  • 經常在家吃飯。儘量減少外出吃飯。
  • 經常和家人一起吃家常飯菜。

健康飲食

飲料

  • 首選清水。如果孩子不想喝水,可以選擇無糖飲料,如:不加糖的牛奶、大豆飲品和梳打水。
  • 在自來水或梳打水中添加無糖增味劑、薄荷,以及檸檬、青檸、黃瓜或橙瓣等水果,增加種類和口味。

蔬菜和水果

  • 首選能補充纖維的完整帶皮蔬菜和水果,而不是果汁。
  • 用餐時,餐盤的一半應盛滿蔬菜和水果。
  • 選擇不同顏色、口味和口感的蔬菜和水果。
  • 運用香草、香料和檸檬汁來增加蔬菜的風味,而不用牛油和奶油。
  • 嘗試在兩餐之間吃一些含豐富蛋白質的蔬菜或水果作為均衡零食,如:塗上花生醬的蘋果。

全穀食品和澱粉類蔬菜

  • 首選全穀麵包,如:可增加纖維攝取的全小麥和全黑麥麵包。選擇以全穀製成的穀類早餐,有助增加纖維攝取量。
  • 儘量不食用添加大量糖分或脂肪的穀類早餐或穀麥。
  • 用餐時,全穀食品和澱粉類蔬菜(如:馬鈴薯和玉米)應佔餐盤的四分之一。

蛋白質食物

  • 正餐時,蛋白質食物應佔餐盤的四分之一。
  • 較常給孩子食用植物性蛋白質食物,如:豆類、堅果、瓜子、豆腐及豆漿。
  • 選擇瘦肉,如:腰肉和後腿肉,或切掉可見的脂肪。雞肉和火雞亦是瘦肉選擇,只要在烹飪前去皮即可。
  • 首選水浸吞拿魚等魚罐頭,而不是油浸罐頭。
  • 少用肉汁和奶油醬汁。

零食

偶爾吃零食是均衡飲食的一部分,並有助補充體力。

  • 關鍵是要適量。如果孩子經常吃零食,則應嘗試減少其吃零食的次數。
  • 您可避免在家中備有太多零食,從而減少孩子吃零食。如果家中備有孩子喜歡的健康食物(如:漿果和乳酪,或蘸乳酪的黃瓜),孩子會較常吃這些食物。
  • 透過吃您喜歡的健康零食,為孩子樹立健康飲食的榜樣。
  • 儘可能選擇較健康的零食,或者以營養更豐富的零食替代。給孩子一球雪糕並用高蛋白堅果和漿果作佐料,而不是兩球雪糕。
  • 在節日和其他特殊活動期間,可以盡情享受零食時光。特殊場合的零食(如:生日蛋糕)很重要,因為食物對保持情緒健康發揮一定作用。如果我們偶爾跟孩子一起吃零食,便能更享受適量零食的滋味。

以正面的方式談論體重和體型

  • 緊記,健康的身體有着不同的體型和體重。
  • 專注於孩子生活方式的正面改變。
  • 不要讓孩子經常量度體重。不要比較體重。
  • 用非食物獎勵來獎勵孩子的努力。他們的努力值得被肯定。
  • 做個健康的好榜樣。如果您以正面的態度對待自己的身體,孩子亦會如此。如果您實踐健康的飲食習慣,孩子亦較大機會跟隨實踐。

更多資訊

瀏覽 Meant2Prevent,了解更多有關健康生活及生活習慣有多重要的資源。

www.meant2preventkitchen.ca

如需健康食譜的影片,請觀看 SickKids 營養師製作:

Last updated: 5月 11 2021