高纖維膳食

Higher-fibre diet [ Chinese (Traditional) ]

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了解纖維對身體的益處,以及如何增加纖維攝取量。

關鍵重點

  • 纖維不會被身體消化。它可以通過並清理消化系統。
  • 纖維分為兩大類:非水溶性纖維和水溶性纖維。非水溶性纖維對消化系統有益,而水溶性纖維則對心臟和血液循環系統有益。
  • 全穀食品、蔬菜、水果和豆類都是高纖維食物的首選。

什麼是纖維?

纖維是所有植物都含有的一種營養素。與食物所含的其他營養素不同,纖維不會被人體消化。纖維可分為兩大類:水溶性和非水溶性。所有含纖維的食物皆分別含有這兩種纖維。

纖維的益處

非水溶性纖維對消化系統有益,有助軟化大便和促進排便。這有助 防止便秘。非水溶性纖維來自全麥製品、玉米麩和亞麻籽。另亦來自某些蔬菜和水果。

水溶性纖維對心臟和血液循環系統有益。它有助降低血液中的膽固醇,並有助控制血糖水平。水溶性纖維來自水果和蔬菜。另亦來自燕麥麩和燕麥片、大麥、洋車前子及豆類。

纖維亦有助控制體重,並有助維持健康的腸道菌羣。

在飲食中添加纖維時,需慢慢加量。人體需要一點時間來適應額外攝取的纖維。在飲食中增添纖維時,額外多喝水亦很重要。

選擇高纖維食物時,不用擔心具體的纖維類型。許多食物都含豐富的水溶性和非水溶性纖維。重要的是應攝取各種高纖維食物。

按年齡段建議的每日纖維攝取量*

年齡和性別每日纖維量(克)
1 - 3 歲19 克
4 - 8 歲25 克
9 - 13 歲


31 克
26 克
14 - 18 歲


38 克
26 克

*這些建議僅作參考,以協助您作出明智的食物選擇。

低纖維選擇高纖維選擇
所有白麵食,如:通心粉、麵條和意大利麵全麥麵食
非全穀穀類早餐,如:Rice Krispies、Corn Flakes、Corn Pops、Froot Loops 和 Special K全穀穀類早餐。尋找穀類早餐名稱中的「麩」、「全」或「纖維」等字樣。
非全穀熟食穀類早餐,如:Cream of Wheat全穀熟食穀類早餐,如:燕麥麩、Red River 和燕麥片
所有白麵包類。如:白麵包、白硬麵包圈或原味硬麵包圈、白麵包棒、晚餐卷、凱撒卷、英式鬆餅、白漢堡或熱狗麵包、白麵粉皮塔麵包非白麵包類。如:黑麥、全麥(尋找「全」或「石磨」字樣)、雜糧、混合穀物、碎麥、全麥英式鬆餅、漢堡包和熱狗麵包
梳打餅乾黑麥餅乾、全麥粉餅乾、Triscuits、全麥餅乾
白米糙米、布格麥、大麥、藜麥

較常選擇高纖維水果和蔬菜

在所有健康飲食中,水果和蔬菜都非常重要。一般來說,沒有不宜食用的水果和蔬菜,但應嘗試每天攝取一些高纖維蔬果。應少喝水果汁和蔬菜汁,因為它們的纖維含量很低。

水果

低纖維選擇中纖維選擇高纖維選擇

櫻桃

葡萄

桃子

瓜類,如:蜜瓜、哈密瓜和西瓜

果汁和去皮水果

什錦水果和果醬,如:蘋果醬

橙和橘子

去皮的蘋果和梨

菠蘿

香蕉

帶皮的梨

帶皮的蘋果

芒果

藍莓

山莓

草莓

水果乾,包括:桃子、西梅、杏子、無花果、葡萄乾和蔓越莓

蔬菜

低纖維選擇中纖維選擇高纖維選擇

洋蔥

黃瓜

蘑菇

番茄

芹菜

椰菜花

捲心菜

牛油粟米

去皮馬鈴薯,如已削皮和搗碎的薯蓉

蘆筍

南瓜

生菜

菠菜

豆芽

豆角

西蘭花

球芽甘藍

生胡蘿蔔

茄子

歐防風

蕪菁

粟米

粟米粒

帶皮馬鈴薯

帶皮番薯

青豆:新鮮、冷凍或罐裝

荷蘭豆

瑞士甜菜

豆類

爆米花(氣爆)

常食豆類、堅果和籽類

豆類和堅果含豐富蛋白質和纖維。籽類亦可提供纖維。

  • 製備膳食時加入黑豆、鷹嘴豆、芸豆、小扁豆等豆類,可增加纖維攝取量。
  • 一湯匙花生醬含有 2.7 克纖維。在全麥餅乾上塗抹薄薄的一層花生醬,有助增加纖維攝取量。
  • 四歲以下的兒童不宜食用堅果和籽類。
低纖維選擇高纖維選擇

椰子

扁豆

鷹嘴豆

黑豆

利馬豆

芸豆

大豆

焗豆

堅果,包括:杏仁、開心果、花生和腰果

花生醬和其他堅果醬

高纖維膳食和零食

早餐

  • 孩子最喜愛的穀類早餐,並撒上天然麥麩或麩片
  • 塗上薄薄一層花生醬的全麥吐司
  • 漿果乳酪配高纖穀麥
  • 亞麻籽冰沙(見下方食譜)
  • 燕麥片

午餐

  • 全麥麵包或小圓麵包三明治。例如:試試全麥麵包配火雞、生菜、番茄或花生醬和果醬。
  • 辣椒、蔬菜通心粉湯,或黑豆湯配全麥餅乾。
  • 全麥墨西哥捲配雞絲、芒果片和糙米
  • 藜麥沙拉配鷹嘴豆、黃瓜和紅辣椒

晚餐

  • 裹有小麥胚芽、麥麩榖類早餐或全麥麵包屑的雞柳或魚柳
  • 番茄醬全麥意大利麵
  • 扁豆咖喱配全麥麪包
  • 糙米青豆三文魚
  • 包括煮熟的蔬菜或全麥晚餐卷等配菜,以增加膳食中的纖維

零食

  • 麥麩或燕麥麩鬆餅
  • 添加小麥胚芽、麥麩、堅果或籽類的自製曲奇
  • 爆米花(只限四歲以上的兒童)
  • 堅果醬或大豆醬蘋果片或梨片
  • 鷹嘴豆泥全麥皮塔餅
  • 蘸醬生蔬菜

供餐要訣

增加纖維攝取量:

  • 全麥麵粉和白麵粉混用,或以全麥麵粉代替白麵粉。
  • 在煎餅、曲奇或鬆餅中加入麥麩。
  • 用小麥胚芽、麥麩榖類早餐或全麥麵包屑包裹雞肉和魚肉。
  • 在乳酪、冷熱榖類早餐,甚至雪糕和布丁等甜點中加入乾果。
  • 全麥麵食,並在番茄醬中加入其它高纖維蔬菜。
  • 蔬菜和豆湯。嘗試添加布格麥或大麥,而不是意大利麵。
  • 在沙拉中加入堅果碎。
  • 烹飪時,在燉菜和砂鍋菜中加入麥麩榖類早餐或天然麥麩。
  • 嘗試高纖維的新菜式,如:辣椒芸豆、豆泥佐玉米脆片和黑豆捲餅。
  • 以生蔬菜、鮮果、乾果或爆米花當零食。
  • 限制進食含糖份、高脂肪和加工的食品。

緊記

  • 慢慢增加纖維攝取量,以防止腹脹和脹氣。
  • 當增加膳食纖維時,同樣亦應增加喝水量。
  • 缺乏運動會導致便秘。確保孩子多運動。
  • 對於所有膳食建議,緊記確保口感適合孩子的年齡層。
    • 四歲以下的幼兒應避免進食有機會導致窒息的整顆堅果和籽類,且應確保水果和蔬菜柔軟並切成合適的大小。如:將葡萄、櫻桃和番茄切成兩半或四份。

山莓亞麻籽冰沙食譜

新鮮水果冰沙是在飲食中增添纖維的好方法。添加亞麻籽可以提供額外纖維。試着在家裡製備並當作早餐。此食譜每一份量含有 5 克纖維。可自選:添加其他水果,如:帶皮的梨。

在攪拌機中攪勻即可:

  • 1/2 杯(125 毫升)牛奶
  • 6 盎司(175 克)原味香草乳酪
  • 1/2 杯(125 毫升)冷凍山莓
  • 1 湯匙(15 毫升)亞麻籽
Last updated: 7月 14 2022