高纤维饮食

Higher-fibre diet [ Chinese (Simplified) ]

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了解纤维质的好处以及如何增加纤维摄入量。

要点

  • 纤维不会被人体消化。纤维只是经过消化系统,并帮助清理你的消化系统。
  • 有两种类型的纤维:不溶性纤维和可溶性纤维。不溶性纤维对消化系统有益,而可溶性纤维对心脏和血液循环系统有益。
  • 全谷物食品、蔬菜、水果和豆类都是高纤维食物的选择。

什么是纤维?

纤维是所有植物中都存在的一种营养。不像其他许多食品中的营养成分,纤维不被人体消化。有2种纤维:可溶性和不溶性。所有含有纤维的食物都有一些可溶性或不可溶性纤维。

纤维的好处

不溶性纤维对消化系统有益。它有助于使大便变软和成形,有助于 防止便秘。不溶性纤维存在于全麦制品、玉米皮和亚麻籽中。某些蔬菜和水果也含有不溶性纤维。

可溶性纤维对心脏和血液循环系统有益。它有助于降低血液中的胆固醇以及控制血糖水平。可溶性纤维存在于水果和蔬菜中。燕麦麸、燕麦、大麦、洋车前子和豆类也含有可溶性纤维。

纤维还有助于控制体重,并有利于维持健康的肠道微生物群。

在饮食中添加纤维时,要循序渐进地增加量。身体需要一点时间来习惯额外的纤维摄入。在饮食中添加更多纤维时,多喝水也很重要。

在选择高纤维食物时,不要纠结具体的纤维类型。许多食物富含可溶性和不溶性纤维。吃各种各样的高纤维食物更为重要。

按年龄组推荐的每日纤维摄入量*

年龄和性别每日的纤维摄入量(克)
1至3岁19克
4至8岁25克
9至13岁
男孩
女孩

31克
26克
14至18岁
男孩
女孩

38克
26克

*这些推荐仅作为指南,便于您做出明智的食物选择。

低纤维的选择高纤维的选择
所有白面条,例如通心粉、挂面和意大利面条全麦面食
非全麦谷物,例如脆米花、玉米片、玉米花、Froot Loops果脆圈和Special K麦米片全麦谷物。在谷物的名称里查找“麸皮”、“全”或“纤维”字样。
非全麦制成的谷物,例如麦乳全麦制成的谷物,例如燕麦麸、红河(品牌名:Red River)和燕麦粥
全白面包,例如白面包、白色或原味面包圈、白面包棒、晚餐卷、凯撒卷、英国松饼、白色汉堡包或热狗面包、白面粉皮塔饼非白面包,例如黑麦,全麦(寻找“全”或“石磨”字样)、多谷类、混合谷物、碎小麦、全麦英国松饼、汉堡和热狗面包
苏打饼干黑麦饼干、全麦饼干、薄脆饼干、全麦脆饼干
白米饭糙米、碎小麦、大麦、藜麦

多选择高纤维水果和蔬菜

水果和蔬菜在所有健康饮食中都非常重要。一般来说,没有不应该吃的水果和蔬菜,但是尽量每天选择一些高纤维的食物。应该限制水果汁和蔬菜汁的摄入,因为它们只含有很少的纤维。

纤维

低纤维的选择中纤维的选择高纤维的选择

樱桃

葡萄

桃子

瓜类,包括蜜瓜,哈密瓜和西瓜

果汁和去皮的水果

水果鸡尾酒和酱料,如苹果酱

橙子和桔子

去皮苹果和梨

菠萝

香蕉

带皮的梨

带皮的苹果

芒果

蓝莓

山莓

草莓

干果,包括桃、李子、杏、无花果、葡萄干、小红莓

蔬菜

低纤维的选择中纤维的选择高纤维的选择

洋葱

黄瓜

蘑菇

西红柿

芹菜

花椰菜

白菜

奶油玉米

去皮土豆,例如去皮的土豆泥

芦笋

西葫芦

生菜

菠菜

豆芽

四季豆

西兰花

芽甘蓝

生胡萝卜

茄子

欧洲萝卜

萝卜

玉米棒

玉米粒

带皮马铃薯

带皮甘薯

绿豌豆:新鲜、冷冻或罐装/p>

荷兰豆

瑞士甜菜

豆类

爆米花(气爆)

多选择豆类、坚果和种子

豆类和坚果是蛋白质及纤维的良好来源。种子也能提供纤维。

  • 可选择含有豆类的食物,例如黑豆、鹰嘴豆、四季豆、扁豆等,以增加纤维摄入量。
  • 一汤匙的花生酱含有大约2.7克纤维。在全麦饼干上薄薄地涂一层花生酱也可以增加纤维的摄入。
  • 坚果和种子不应该提供给4岁以下的儿童。
低纤维的选择高纤维的选择

椰子

扁豆

鹰嘴豆

黑豆

利马豆

菜豆

大豆

烘豆

坚果,包括杏仁、开心果、花生和腰果

花生酱和其他果仁奶油

高纤维膳食和零食观念

早餐

  • 在孩子最喜欢的谷物食品上撒一些自然麸皮或麸皮片。
  • 全麦面包上涂花生酱。
  • 酸奶配浆果和高纤维格兰诺拉麦片
  • 亚麻籽奶昔(见下面的食谱)
  • 燕麦片

午餐

  • 用全麦面包片或小圆面包做的三明治。例如,尝试在全麦面包上放火鸡肉、生菜和番茄,或花生酱和果酱。
  • 辣椒、蔬菜通心粉汤或黑豆汤配全麦饼干。
  • 全麦卷饼配鸡肉丝、芒果片和糙米
  • 藜麦沙拉配鹰嘴豆、黄瓜和红辣椒

晚餐

  • 鸡肉条或鱼条上涂小麦胚芽、麦麸麦片或全麦面包屑
  • 全麦意大利面配番茄酱
  • 扁豆咖喱配全麦面包
  • 三文鱼配糙米和青豆
  • 配菜是煮熟的蔬菜或全麦面包卷,以增加纤维的摄入量

零食

  • 麸皮或燕麦麸松饼
  • 添加小麦胚芽、麦麸、坚果或种子的自制饼干
  • 爆米花(适合四岁以上的儿童)
  • 苹果或梨片配坚果或大豆黄油
  • 全麦皮塔饼配鹰嘴豆泥
  • 生蔬菜配蘸酱

健康饮食的秘诀

增加纤维的摄入量:

  • 使用全麦面粉代替白面粉,或与白面粉合用。
  • 在煎饼、饼干或松饼混合物中加入麦麸。
  • 用小麦胚芽、麸皮麦片或全麦面包屑来包裹鸡肉和鱼肉。
  • 在酸奶、冷热谷类食品,甚至冰淇淋和布丁等甜点中加入干果。
  • 使用全麦面食,并在番茄酱中加入额外的高纤维蔬菜。
  • 做蔬菜和豆类汤。尝试添加碎小麦或大麦来代替意大利面。
  • 在沙拉中加入切碎的坚果。
  • 烹饪时,在炖菜和砂锅菜中加入麸皮麦片或天然麸皮。
  • 尝试新的高纤维食物,例如芸豆配辣椒、粟米脆饼配炸豆泥、黑豆卷饼等。
  • 零食与生蔬菜、新鲜水果、干果或爆米花一起食用。
  • 限制含糖、高脂肪和加工食品。

记住

  • 纤维含量逐渐增加,以防止腹胀和胀气。
  • 当增加饮食中的纤维时,也要增加水分的补充。
  • 缺乏运动可能导致便秘。确保你的孩子有足够的运动。
  • 在选择食物时,请确保食物的质地适合孩子的年龄。
    • 对于四岁以下的儿童,应避免窒息的危险(例如整个坚果和种子);应确保水果和蔬菜柔软并切成合适的大小。例如,将葡萄和圣女果切成两半或四分之一。

山莓-亚麻籽奶昔配方

新鲜水果奶昔是在饮食中添加更多纤维的好方法。加入亚麻籽可以提供额外的纤维。可尝试在家里做这个当早餐。这个食谱每份含有5克纤维。选项:添加其它水果,例如带皮的梨。

在搅拌机中混合后食用:

  • 1/2杯(125毫升)牛奶
  • 6盎司(175克)原味香草酸奶
  • 1/2杯(125毫升)冷冻山莓
  • 1汤匙(15毫升)亚麻籽
Last updated: 7月 14 2022